Suplementos nutricionais essenciais
Todos os desportistas submetem os seus corpos a elevadas exigências físicas que requerem uma nutrição adequada. Mas no caso da corrida por trilhos, especialmente em longas distâncias, estas exigências podem ser muito maiores. A fim de podermos assimilar e tolerar as elevadas cargas de treino, é essencial que cubramos as nossas necessidades de macro e micronutrientes com suplementos nutricionais essenciais. E se é difícil para uma pessoa comum cobrir todas as necessidades nutricionais através da alimentação, é muito mais difícil para um atleta. E para um corredor de ultra distância, pode ser uma odisseia e tanto.
O ideal é sempre obter o máximo de nutrientes possível do que comemos, mas isto nem sempre é possível. A nutricionista e especialista em nutrição desportiva Anna Grifols, partilha connosco os melhores suplementos nutricionais que podemos consumir para dar ao nosso corpo todos os nutrientes de que necessita para se recuperar diariamente e estar nas melhores condições para competir e realizar o dia-a-dia.
A importância da Creatina
A creatina é o suplemento desportivo mais estudado com as provas mais científicas, juntamente com a cafeína. Não só tem benefícios para o desempenho desportivo, mas também em termos de protecção contra doenças neurodegenerativas. Nos desportos de longa duração, “estamos interessados em utilizá-lo para promover a absorção da glucose pelos nossos músculos e fígado, por outras palavras, para fazer melhor uso dos hidratos de carbono que consumimos”, explica Anna.
Não se esqueça dos antioxidantes
Quando praticamos desporto, as exigências de oxigénio do nosso corpo aumentam, e como resultado aparecem radicais livres, ou seja, oxidamos. Como consequência, o nosso corpo activa uma série de respostas que compensam esta oxidação. Este processo é natural, e é um dos factores responsáveis pela adaptação ao exercício e melhoria do nosso desempenho. Mas quando esta oxidação é demasiado grande, podemos precisar de ajudas externas, diz o nutricionista. E recomenda que os atletas com baixa tolerância alimentar após uma corrida ou uma longa sessão de treino utilizem suplementos vitamínicos. Os principais antioxidantes dietéticos são as vitaminas A, C e E.
Glutamina, um produto imprescindível
A glutamina é um aminoácido e está directamente relacionada com os processos de reparação muscular e síntese proteica. Desempenha também um papel importante na função imunitária. Todas estas tarefas são essenciais após uma longa ou muito dura corrida. Embora a glutamina esteja presente em carne vermelha e peixe, leguminosas, produtos lácteos e alguns vegetais, a quantidade que obtemos da nossa dieta nem sempre é suficiente. Recomenda-se, portanto, a sua utilização como suplemento, quer isoladamente quer em batidos de proteínas fortificadas.
Carbohidratos na nossa dieta
Para a Grifols, os hidratos de carbono são o nosso maior aliado enquanto corremos. “Nem sempre vamos poder consumi-los sob a forma de alimentos sólidos e naturais enquanto funcionamos. Há muitas maneiras de os ingerir, mas o melhor é jogar pelo seguro, e utilizar uma que nos habituou”.
A fórmula ideal seria uma combinação de glucose numa das suas muitas formas (maltodextrina, dextrina, glucose livre), e, em menor grau, frutose. Isto é importante à medida que o nosso intestino se satura mais rapidamente com a frutose e pode causar desconforto e problemas digestivos.
O nutricionista recomenda, para além da utilização de bebidas isotónicas, o consumo de géis e barras “por serem altamente concentrados e, portanto, fornecerem mais hidratos de carbono no mesmo volume do que uma bebida isotónica”. E sublinha que não devemos esquecer todos os alimentos naturais como tâmaras, ameixas secas, marmelo, bananas, entre outros, que podem ajudar a cobrir as necessidades de hidratos de carbono por hora.
Lembre-se que numa corrida de ultra distância o ideal é atingir 90 a 120 gramas de CHO por hora. Mas isto é algo que deve ser treinado para que o nosso sistema gástrico seja capaz de tolerar estas cargas. E, como entrada, o objectivo de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora é uma boa estratégia nutricional.
Sais para reabastecer o que foi perdido
A sua principal função é reabastecer os electrólitos que perdemos através do suor, e ajudar a absorver a água. O aumento da hidratação irá também melhorar a absorção de hidratos de carbono. A dose deve ser ajustada de acordo com a temperatura, humidade, hora do dia, e o atleta. Anna diz que um bom indicador de que estamos a exagerar com os sais é ver se os nossos dedos incham. Se for este o caso, devemos espaçar as entradas, embora no Verão devêssemos provavelmente introduzi-las duas vezes por hora.
Cafeína como um dos suplementos nutricionais essenciais
É um suplemento com um efeito ergogénico, ou seja, aumenta o desempenho físico, retarda a fadiga e reduz a dor. É importante ter em mente que, uma vez tomada a primeira dose, é importante continuar a tomá-la até ao final do exercício para evitar “baixas” indesejadas. Por esta razão, a Grifols diz que é ideal consumi-lo quando a fadiga começa a instalar-se.
O tempo que a cafeína leva a fazer efeito depende de como é ingerida e se é ingerida com outros alimentos. Na forma líquida (café, chá, bebidas energéticas, etc.), demora cerca de meia hora a atingir o seu efeito máximo. Se tomado em forma de comprimidos, ou em cápsulas, atingirá o seu efeito máximo após cerca de uma hora. A forma mais rápida de absorção é na forma de pastilha elástica, uma nova forma que está apenas a começar a ser comercializada.
Proteína para os músculos
A necessidade diária de um adulto saudável é de cerca de 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Num atleta, isto pode aumentar para 2 a 2,5 gramas de proteína por quilo. Se não conseguir alcançar estes números, pode recorrer a batidos de proteínas ou barras de proteínas. Há muitas opções: vegetal, soro de leite, carne, ovo, etc. É essencial cobrir a quota diária para proteger os nossos músculos e recuperar adequadamente.
Nitratos para o nosso sangue
Os nitratos são compostos químicos encontrados naturalmente em alimentos como a beterraba, o espinafre e o aipo. Tornaram-se recentemente cada vez mais populares na nutrição desportiva, e embora ainda não tenham uma longa história, são um suplemento promissor que não custa nada a introduzir.
Os seus efeitos devem-se ao facto de aumentar o fluxo sanguíneo para os nossos músculos, e melhorar a absorção de oxigénio pelas células musculares. Podem ser tomados adicionando-os a um batido em pó ou com qualquer um dos alimentos que os contenham.
Se quer ter um melhor desempenho e dar ao seu corpo as ferramentas para recuperar bem, não deve negligenciar a nutrição. A par do treino e do descanso, a nutrição é um dos pilares da boa saúde desportiva. E para ter a certeza de satisfazer todos os requisitos, lembre-se que pode recorrer a suplementos nutricionais. Idealmente, deverá sempre consultar um profissional da área para avaliar quais são os mais adequados para si e em que doses.
