Nutrição e hidratação desportiva

Hoje falamos de nutrição e hidratação desportiva. Quando nos envolvemos em actividade física, o nosso corpo perde água através da respiração e, acima de tudo, através do suor. Portanto, se não reabastecermos adequadamente os fluidos, corremos o risco de ficar desidratados. E a desidratação, para além de reduzir o desempenho, pode ter consequências negativas para a nossa saúde.

Porque é que suamos?

Durante a actividade física, a nossa temperatura corporal sobe entre 2°C e 4°C, dependendo da intensidade e das condições ambientais. E a forma do nosso corpo regular este aumento de temperatura é através da transpiração. Quando suamos, forma-se uma camada líquida na nossa pele que, ao evaporar, baixa a temperatura; suamos para arrefecer. Se seguirmos boas regras de nutrição e hidratação desportivas, podemos regular melhor a nossa transpiração.

Quanto maior for a intensidade e a duração, mais transpiraremos. O mesmo acontecerá se estiver mais quente ou se o ambiente for mais húmido. Mas não é apenas a água que eliminamos através do suor, também perdemos sais e electrólitos – sódio e potássio – que são importantes para reabastecer, tanto como a água.

Hidratação como parte da nutrição

Quando falamos de nutrição e hidratação desportiva, pensamos rapidamente em hidratos de carbono e calorias. Mas infelizmente, a hidratação é frequentemente negligenciada, embora possa ser tão importante, se não mais, do que a reposição adequada de energia.

Anna Griffols, especialista em nutrição desportiva, diz-nos que “é muito comum que os desportistas que fazem eventos de longa duração – com duração igual ou superior a 4 horas – ingeram uma quantidade suficiente de líquido. Mas por vezes não incluem o sódio ou incluem uma quantidade pobre de sódio. Isto, para além de influenciar negativamente o seu desempenho, pode causar graves problemas de saúde durante o evento ou no final do mesmo. Um exemplo claro disto é a hiponatremia.

Mas o que é a hiponatremia? Este termo refere-se a uma queda excessiva do nível de sódio no sangue com consequências para o corpo. Por vezes são leves, tais como náuseas ou tonturas, mas podem ser muito mais graves, por vezes levando ao coma.

É por isso que é essencial planear correctamente a sua hidratação quando elaboramos o nosso plano de nutrição para formação ou competição.

De quanto sódio precisamos?

A quantidade de sódio que precisamos de fornecer como parte da nossa estratégia nutricional varia de acordo com a taxa de suor e as condições externas. Em termos gerais, o nutricionista recomenda que no Inverno consumamos 450 mg de sódio por hora e no Verão ou em condições extremas de altitude ou humidade até 1150 mg por hora.

Anna explica que “por vezes as bebidas não são suficientes para repor o sódio perdido e depois os comprimidos de sal ou alimentos salgados (tais como aperitivos, batatas salgadas ou arroz, por exemplo) são uma boa opção. Especialmente em eventos mais longos e mais exigentes.

E a água?

Quando se trata de nutrição e hidratação desportiva, a ingestão de líquidos, quer sob a forma de água, bebidas isotónicas ou alimentos como fruta e sopas, é essencial durante o exercício. Para além de prevenir a desidratação, a ingestão adequada de líquidos ajuda a manter o desempenho, prevenir cãibras, perturbações estomacais e uma melhor distribuição de nutrientes e oxigénio aos nossos músculos.

A quantidade necessária depende também da temperatura, humidade e nível de esforço, entre outros factores. Mas como regra geral, devemos consumir entre 500 ml e 1 lt de líquido por hora durante o exercício.

Nutrição e hidratação desportiva: sais e bebidas isotónicas

O consumo de pastilhas de sal, seja em cápsula, dissolvido ou efervescente, serve para reabastecer os electrólitos perdidos pelo suor. Por este motivo, a sua utilização é essencial durante longas e intensas sessões de treino e competições. Griffols aconselha a utilização de “pelo menos um comprimido por hora”. Se notarmos que os nossos dedos estão a inchar, pode ser devido ao excesso de consumo e, neste caso, é aconselhável espaçá-los”. Ele explica que os sais, assim como o reabastecimento de electrólitos, ajudam o corpo a absorver melhor a água, e ao serem mais hidratados, os hidratos de carbono são também mais bem absorvidos.

Ao utilizar bebidas isotónicas, devemos favorecer as que contêm açúcar. São uma alternativa nutricional muito boa, pois ajudam a hidratar e a prevenir a fadiga com o seu fornecimento de minerais, líquidos e glicose.

Dicas para uma hidratação adequada

Utilizar bebidas absorventes de água apenas se necessário. Prestar especial atenção nos treinos ou competições com duração superior a uma hora, de intensidade mais do que moderada ou em condições ambientais quentes e húmidas.
Hidratar antes, durante e depois da actividade física.
Evite sentir sede. Quando sentimos sede, já perdemos mais de 1% da nossa água corporal e, por conseguinte, o nosso desempenho atlético já foi afectado.
Para actividades moderadas e suaves com duração inferior a uma hora, meio litro de água é suficiente.
Habitue-se a tomar pequenos goles constantemente em vez de grandes quantidades espaçadas. Será mais fácil evitar perturbações estomacais e manter uma hidratação constante.
Tente beber líquidos em momentos menos exigentes fisicamente. Quando o seu ritmo cardíaco é muito elevado ou o seu ritmo respiratório aumenta muito, é melhor para o seu corpo concentrar-se nessa procura e não acrescentar tarefas como a assimilação de fluidos ou alimentos.
Idealmente, a água deve estar à temperatura ambiente, não demasiado fria, para que arrefeça mas não acrescentamos ao corpo a tarefa de aquecer o líquido para o poder assimilar.

Não esquecer que a nutrição é treinada tal como todos os aspectos do desporto. E a hidratação, como parte da estratégia nutricional, também é aprendida e aperfeiçoada com a prática.