A corrida por trilhos é uma disciplina fisicamente exigente que envolve correr em terreno natural, e apenas uma percentagem máxima de 30% da distância pode ser em estradas asfálticas. As corridas são geralmente através de montanhas, algumas com muita inclinação positiva, outras com inclinação mais negativa, e sempre sobre diferentes tipos de terreno: floresta, terra, areia, subidas, descidas, rochas, etc. Independentemente da distância ou modalidade, desde um sprint de 10 km até um ultra de 100 milhas, ou um quilómetro vertical, correr com terreno irregular e terreno irregular requer que todo o nosso corpo esteja preparado para enfrentar as elevadas exigências de uma corrida de montanha.
O treino para a corrida de trilhos não é suficiente para uma simples corrida. A fim de se preparar bem, é necessária uma formação constante e variada, que se não for bem planeada pode resultar em lesões e sobrecargas. O nosso atleta Enzo Ferrari, corredor de ultra distância e treinador especializado em corrida de trilhos, explica que uma forma de submeter o corpo a diferentes estímulos sem o desgastar é através do treino cruzado.
O que é e para que serve a formação cruzada?
Quando falamos de formação cruzada, referimo-nos a todas as disciplinas em que podemos trabalhar para complementar o trabalho específico do nosso desporto. No caso de corrida de pista, a formação básica será corrida: na estrada, na colina, na subida, na descida, nas longas corridas, no trabalho de repetição de velocidade, nas corridas mais ou menos intensas, todo um leque de possibilidades. O importante é que cada uma destas sessões de formação seja planeada com uma finalidade objectiva. Não se trata de correr por correr, mas de ter um plano estruturado para alcançar o nosso objectivo.
E para complementar a nossa actividade principal utilizamos a formação cruzada, que nos permite trabalhar em dias consecutivos com a mesma intensidade e objectivo, dando ao corpo o espaço para gerar as adaptações e reparações necessárias sem o exigir em demasia. Se o seu desporto principal for corrida de montanha, pode complementá-lo com ciclismo de estrada e/ou de montanha, trekking, longas caminhadas, natação, yoga, treino funcional, musculação, ou qualquer outro desporto que sem ser o seu treino principal lhe permita trabalhar nos mesmos aspectos: resistência, força, capacidade aeróbica, flexibilidade, capacidade anaeróbica, velocidade, etc.
Enzo explica que “a formação cruzada permite trabalhar nas mesmas competências em que se trabalha no desporto, mas de uma forma menos invasiva”. E salienta que nem todos os treinadores são a favor, mas que para ele é muito importante porque nos permite manter a procura através da variação dos estímulos. “Por exemplo, se no sábado fizer uma corrida de 40 km com 2000m de ganho de elevação positiva, o que é um treino intenso, não lhe posso pedir para fazer outra corrida longa no domingo, mas posso dizer-lhe para fazer 60 ou 100 km de ciclismo. Porque depois de uma dura sessão de treino de pista, os músculos estão cansados, há alguma inflamação nas articulações e não se poderia fazer uma sessão de treino semelhante no dia seguinte, mas pode-se fazer o seu análogo na bicicleta”.
Trabalho de força no trilho
E uma das partes desta formação complementar que é indispensável e muitas vezes é negligenciada ou levada menos a sério do que precisa de ser é o trabalho de força. Enzo diz-nos que devemos fortalecer todos os grupos musculares do corpo. “Obviamente os músculos das pernas, trabalhando tanto as costas como a frente, para ser capaz de lidar bem com os altos e baixos e resistir a longos períodos de movimento. Mas também a musculatura da zona média, que é o que mantém o corpo em equilíbrio e ajuda a prevenir lesões e a ter uma boa postura”, o que é fundamental, especialmente em longas distâncias. Os braços e toda a parte superior do corpo também devem ser trabalhados, independentemente do uso de postes ou não, porque, como assinala Ferrari, “se não usar postes, provavelmente colocará as mãos sobre os joelhos para subir, mas mesmo assim vai usar os braços para se impulsionar. Ou poderá ter de escalar uma rocha ou poderá ter de subir por cordas. Ou simplesmente cai e põe as mãos no ar, e se os braços não forem suficientemente fortes para suportar o peso do corpo em velocidade, pode esmagar a cabeça no chão.
Para Enzo, o trail running é uma disciplina que abrange tantas arestas e tem tantas variáveis, que o corpo tem de estar preparado para tudo, dentro e fora. Tem de ser capaz de aguentar horas de corrida, em terrenos em mudança, precisa de força específica para subir, descer e manter o ritmo a um ritmo plano, tem de ser capaz de lidar com diferentes condições meteorológicas, aguentar até ao próximo ponto de reabastecimento se ficar sem água ou comida, e assim por diante e assim por diante. É por isso que para ele, de certa forma, “correr atrás é quase como ir para a guerra, mas de uma forma controlada”.