Sabe como começar a correr no Trail Running?
Se está interessado em correr nas pistas e gostaria de começar a correr nas montanhas, é importante que o faça correctamente. A corrida de trilhos é uma disciplina fisicamente exigente que requer uma preparação adequada. Quer saber como começar a correr nos trilhos?
O nosso treinador de atletismo e corrida de trilhos Enzo Ferrari aconselha antes de começar a correr nas colinas para obter uma avaliação médica completa e depois obter conselhos de alguém que conheça a área.
Passo a passo no trail
Enzo aconselha a começar de menos para mais. Alguns quilómetros por semana no início, 10 ou 15 quilómetros está bem. E sempre “têm um objectivo para o futuro”. Vá passo a passo, não vale a pena saltar etapas”. Na corrida de pista, como em qualquer desporto, não há fórmulas padrão e muito depende do contexto de cada pessoa. É por isso que é importante ser guiado por um especialista na matéria.
Mesmo se vier de outro desporto, o seu corpo não está habituado aos estímulos da corrida de trilhos. Por exemplo, pode ser um ciclista muito experiente e em grande forma física, mas o seu corpo não está treinado para o impacto da corrida. Ou “uma pessoa obesa, que caiu subitamente com a cirurgia bariátrica”. O seu corpo está habituado a movimentar 100 kgs e não 70 kgs como foi deixado”.
Cada pessoa é uma realidade diferente, com os seus próprios desafios e realidade. É por isso que é importante ter um treinador e respeitar os processos. “Não te deixes inspirar pelas figuras do mundo internacional. Seja realista e dê um passo de cada vez.
Onde começar a correr
Há muitos factores envolvidos na execução de trail. Não se trata apenas de correr.
Então, em que se deve concentrar primeiro? Ferrari explica que as primeiras mudanças no corpo ocorrem após 20 dias. É por isso que recomenda começar por trabalhar em resistência durante 2-3 semanas e depois incluir trabalho de resistência em paralelo.
“Se só fazes trabalho de resistência, vais ter dores e dores porque vais cansar os teus músculos e articulações. No início vai haver uma queda de peso, e os espaços que estavam cheios vão estar vazios. É preciso enchê-los de novo, mas com músculo através do trabalho de força”.
E como é que sabemos que podemos aumentar a nossa quilometragem? Enzo diz-nos que é muito simples “quando a distância que se faz é fácil. Sente-se confortável e o seu ritmo cardíaco não dispara. Por exemplo, se a sua distância de teste for de 10 quilómetros ao longo da margem do lago, e quando começou, estava a demorar 1,5 horas e se apercebe que está a demorar muito menos tempo sem se cansar, é tempo de seguir em frente.
Nutrição e hidratação são outra faceta muito importante da manutenção de níveis óptimos e equilibrados de vitaminas, minerais, proteínas e hidratos de carbono.
Aumento de quilómetros e ganho de elevação
A corrida de trails envolve duas variáveis: ganho de distância e elevação. A distância é o número de quilómetros que vamos percorrer. A mudança de elevação é quantos metros irá subir ou descer. E ambos os aspectos devem ser treinados.
Mas por onde começar? Aumentar o ganho de elevação é menos invasivo na subida, mas mais invasivo na descida, pelo que se torna o mesmo que aumentar a distância. De acordo com Ferrari, “pode aumentar o quanto quiser, mas tem de se preparar adequadamente para esse aumento. Se tiver um norte claro, fazemos um período básico e eu começo a prepará-lo para onde quer ir. Por exemplo, se quiser preparar-se para um Quilómetro Vertical (1000m de subida em 5 ou menos quilómetros), e começarmos por fazer 200m de ganho de elevação, preparo-o trabalhando em mais força, mais capacidades que lhe permitirão um melhor desempenho numa etapa de escalada. Mas não estou interessado em que trabalhem na quilometragem ou na velocidade no apartamento”.
O processo de preparação e de aumento das cargas é pessoal. É por isso que é importante ter aconselhamento profissional de alguém que seja especialista na matéria. Depende de muitos factores e um treinador é capaz de os ver e guiá-lo.
O aumento depende da pessoa, do seu objectivo e também das suas capacidades. “Se tiver um ferimento que o impeça de fazer colinas, talvez seja mais aconselhável trabalhar no apartamento, e eu vou prepará-lo para isso. E aconselhar-vos-ei e motivar-vos-ei a participar noutros tipos de concursos”, diz Ferrari.
Como começar a correr no Trail Running: Equipamento
Começou a correr. Encontraste o teu objectivo, tens um treinador e decidiste que queres continuar a seguir o teu rasto. Está na hora de se equipar e começar a investir no essencial. Para Enzo “a coisa mais importante para um corredor de trails são os pés. A primeira coisa é ter bons sapatos de corrida de pista e as meias técnicas certas. Depois certifique-se de que tem roupa de boa qualidade, leve, transpirável e de secagem rápida.
Dependendo do clima em que vive, terá de se certificar de que tem equipamento de tempo frio, roupa técnica que o mantém quente mas que é leve o suficiente para se mover confortavelmente. Um bom corta-vento nunca faz mal.
E quando tiver pelo menos um artigo de vestuário coberto, pode preocupar-se com acessórios: cintos, mochilas, postes, relógio GPS, etc. Todos estes gadgets dependerão também da distância que percorrer. É diferente o que se precisa durante uma hora do que durante 10 horas consecutivas. Seja bem aconselhado antes de comprar!
Como se pode ver, correr nas montanhas é um mundo inteiro. Quanto mais se aprende, mais se percebe o quanto há para aprender. Deve-se sempre respeitar a montanha e todas as distâncias, mas atreva-se a tentar. Comece devagar, pacientemente e com firmeza. Antes de dar por isso, estará a apreciar os altos e baixos da colina.
