Nutrizione e idratazione sportiva

Oggi parliamo di nutrizione e idratazione sportiva. Quando facciamo attività fisica, il nostro corpo perde acqua attraverso la respirazione e, soprattutto, la sudorazione. Pertanto, se non reintegriamo adeguatamente i liquidi, corriamo il rischio di disidratarci. La disidratazione, oltre a ridurre le prestazioni, può avere conseguenze negative sulla nostra salute.

Perché sudiamo?

Durante l’attività fisica, la nostra temperatura corporea aumenta tra i 2°C e i 4°C, a seconda dell’intensità e delle condizioni ambientali. Il nostro corpo regola questo aumento di temperatura con la sudorazione. Quando sudiamo, sulla nostra pelle si forma uno strato liquido che, evaporando, abbassa la temperatura; sudiamo per raffreddarci. Se seguiamo buone regole di alimentazione e idratazione sportiva, possiamo regolare meglio la nostra sudorazione.

Maggiore è l’intensità e la durata, maggiore sarà la sudorazione. Lo stesso accadrà se fa più caldo o se l’ambiente è più umido. Ma non è solo l’acqua che eliminiamo con il sudore, perdiamo anche sali ed elettroliti – sodio e potassio – che sono importanti da reintegrare, oltre all’acqua.

L’idratazione come parte della nutrizione

Quando si parla di alimentazione e idratazione sportiva, si pensa subito ai carboidrati e alle calorie. Purtroppo, però, l’idratazione viene spesso trascurata, anche se può essere altrettanto importante, se non di più, di un adeguato rifornimento energetico.

Anna Griffols, esperta di nutrizione sportiva, ci dice che “è molto comune per gli sportivi che praticano lunghi eventi di resistenza – della durata di 4 ore o più – ingerire una quantità sufficiente di liquidi. Ma a volte non includono il sodio o ne includono una quantità insufficiente. Questo, oltre a influenzare negativamente le loro prestazioni, può causare seri problemi di salute durante l’evento o al termine dello stesso. Un chiaro esempio è l’iponatremia.

Ma cos’è l’iponatriemia? Questo termine si riferisce a un calo eccessivo del livello di sodio nel sangue con conseguenze per l’organismo. A volte sono lievi, come la nausea o le vertigini, ma possono essere molto più gravi e talvolta portare al coma.

Per questo motivo è fondamentale pianificare correttamente l’idratazione quando si elabora il piano alimentare per l’allenamento o la gara.

Di quanto sodio abbiamo bisogno?

La quantità di sodio che dobbiamo fornire come parte della nostra strategia nutrizionale varia a seconda della frequenza di sudorazione e delle condizioni esterne. In termini generali, il nutrizionista raccomanda di consumare in inverno 450 mg di sodio all’ora e in estate o in condizioni estreme di altitudine o umidità fino a 1150 mg all’ora.

Anna spiega che “a volte le bevande non sono sufficienti a reintegrare il sodio perso e allora le compresse di sale o gli alimenti salati (come snack, patate o riso salati, per esempio) sono una buona opzione. Soprattutto negli eventi più lunghi e impegnativi.

E l’acqua?

Per quanto riguarda l’alimentazione e l’idratazione sportiva, l’assunzione di liquidi, sotto forma di acqua, bevande isotoniche o alimenti come frutta e zuppe, è essenziale durante l’esercizio. Oltre a prevenire la disidratazione, un’adeguata assunzione di liquidi aiuta a mantenere le prestazioni, a prevenire crampi, disturbi gastrici e a distribuire meglio i nutrienti e l’ossigeno ai muscoli.

La quantità necessaria dipende anche dalla temperatura, dall’umidità e dal livello di sforzo, oltre che da altri fattori. Ma come regola generale dovremmo consumare tra 500 ml e 1 litro di liquidi all’ora durante l’esercizio fisico.

Nutrizione e idratazione sportiva: sali e bevande isotoniche

Il consumo di compresse di sale, in forma di capsule, disciolte o effervescenti, serve a reintegrare gli elettroliti persi con il sudore. Per questo motivo, il loro uso è essenziale durante le sessioni di allenamento lunghe e intense e le competizioni. Griffols consiglia di utilizzare “almeno una compressa all’ora”. Se notiamo che le dita si gonfiano, può essere dovuto a un consumo eccessivo e, in questo caso, è consigliabile distanziarle”. Spiega che i sali, oltre a reintegrare gli elettroliti, aiutano il corpo ad assorbire meglio l’acqua e, essendo più idratati, anche i carboidrati vengono assorbiti meglio.

Quando si utilizzano bevande isotoniche, è bene privilegiare quelle contenenti zucchero. Sono un’ottima alternativa nutrizionale, in quanto aiutano a idratare e a prevenire la stanchezza grazie al loro apporto di minerali, liquidi e glucosio.

Consigli per una corretta idratazione

Utilizzare bevande che favoriscono l’assorbimento dell’acqua solo se necessario. Particolare attenzione negli allenamenti o nelle gare di durata superiore a un’ora, di intensità più che moderata o in condizioni ambientali calde e umide.
Idratarsi prima, durante e dopo l’attività fisica.
Evitare di sentire la sete. Quando sentiamo la sete abbiamo già perso più dell’1% dell’acqua corporea e quindi le nostre prestazioni atletiche sono già compromesse.
Per attività moderate e leggere di durata inferiore a un’ora, è sufficiente mezzo litro d’acqua.
Abituatevi a bere piccoli sorsi in continuazione piuttosto che grandi quantità distanziate. Sarà più facile evitare disturbi di stomaco e mantenere un’idratazione costante.
Cercate di bere liquidi in momenti meno impegnativi dal punto di vista fisico. Quando la frequenza cardiaca è molto alta o la frequenza respiratoria aumenta molto, è meglio che il corpo si concentri su quella richiesta e non aggiunga compiti come l’assimilazione di liquidi o cibo.
L’ideale è che l’acqua sia a temperatura ambiente, non troppo fredda, in modo che si raffreddi ma non si aggiunga al corpo il compito di riscaldare il liquido per poterlo assimilare.

Non dimenticate che l’alimentazione si allena come ogni aspetto dello sport. Anche l’idratazione, come parte della strategia nutrizionale, si impara e si perfeziona con la pratica.