Integratori alimentari essenziali
Tutti gli sportivi sottopongono il proprio corpo ad elevate sollecitazioni fisiche che richiedono un’alimentazione adeguata. Ma nel caso del trail running, soprattutto sulle lunghe distanze, queste esigenze possono essere molto maggiori. Per poter assimilare e tollerare gli elevati carichi di allenamento, è essenziale coprire il fabbisogno di macro e micronutrienti con integratori alimentari essenziali. E se è difficile per una persona comune coprire tutti i fabbisogni nutrizionali attraverso il cibo, lo è molto di più per un atleta. E per un ultrarunner può essere un’odissea.
L’ideale è sempre ottenere il maggior numero possibile di nutrienti da ciò che mangiamo, ma questo non è sempre possibile. La nutrizionista ed esperta di alimentazione sportiva Anna Grifols condivide con noi i migliori integratori alimentari che possiamo consumare per dare al nostro corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per recuperare quotidianamente ed essere nelle migliori condizioni per competere e performare giorno dopo giorno.
L’importanza della creatina
La creatina è l’integratore sportivo più studiato e con il maggior numero di prove scientifiche, insieme alla caffeina. Non solo ha benefici per le prestazioni sportive, ma anche in termini di protezione dalle malattie neurodegenerative. Negli sport di lunga durata, “ci interessa utilizzarlo per favorire l’assorbimento del glucosio da parte dei muscoli e del fegato, in altre parole per utilizzare meglio i carboidrati che consumiamo”, spiega Anna.
Non dimenticate gli antiossidanti
Quando facciamo sport, il fabbisogno di ossigeno del nostro corpo aumenta e di conseguenza compaiono i radicali liberi, cioè ci ossidiamo. Di conseguenza, il nostro corpo attiva una serie di risposte che compensano questa ossidazione. Questo processo è naturale ed è uno dei fattori responsabili dell’adattamento all’esercizio fisico e del miglioramento delle nostre prestazioni. Ma quando l’ossidazione è eccessiva, possiamo avere bisogno di aiuti esterni, dice il nutrizionista. Inoltre, raccomanda agli atleti con scarsa tolleranza alimentare dopo una gara o un lungo allenamento di utilizzare integratori vitaminici. I principali antiossidanti alimentari sono le vitamine A, C ed E.
Glutammina, un must
La glutammina è un aminoacido direttamente collegato ai processi di riparazione muscolare e di sintesi proteica. Svolge inoltre un ruolo importante nella funzione immunitaria. Tutti questi compiti sono essenziali dopo una corsa lunga o molto dura. Sebbene la glutammina sia presente nella carne rossa e nel pesce, nei legumi, nei latticini e in alcune verdure, la quantità che ricaviamo dalla nostra dieta non è sempre sufficiente. Si consiglia pertanto di utilizzarlo come integratore, sia da solo che in frullati proteici arricchiti.
I carboidrati nella nostra dieta
Per Grifols, i carboidrati sono il nostro più grande alleato durante la corsa. “Non saremo sempre in grado di consumarli sotto forma di alimenti solidi e naturali mentre corriamo. Ci sono molti modi per ingerirli, ma la cosa migliore è andare sul sicuro e usare quello a cui siamo abituati”.
La formula ideale sarebbe una combinazione di glucosio in una delle sue molteplici forme (maltodestrina, destrina, glucosio libero) e, in misura minore, di fruttosio. Questo è importante perché il nostro intestino si satura più rapidamente con il fruttosio e può causare disturbi e problemi digestivi.
Il nutrizionista raccomanda l’uso di bevande isotoniche, gel e barrette “perché sono altamente concentrate e quindi forniscono più carboidrati nello stesso volume di una bevanda isotonica”. E sottolinea che non bisogna dimenticare tutti gli alimenti naturali come datteri, prugne secche, mele cotogne, banane, tra gli altri, che possono aiutare a coprire il fabbisogno di carboidrati per ora.
Ricordate che in una gara di ultra distanza l’ideale è raggiungere 90-120 grammi di CHO all’ora. Ma questo è un aspetto che deve essere allenato affinché il nostro sistema gastrico sia in grado di tollerare questi carichi. Per cominciare, puntare a 30-60 grammi di carboidrati all’ora è un buon obiettivo di strategia nutrizionale.
Sali per reintegrare ciò che è stato perso
La loro funzione principale è quella di reintegrare gli elettroliti che perdiamo con il sudore e di aiutare ad assorbire l’acqua. Una maggiore idratazione migliorerà anche l’assorbimento dei carboidrati. La dose deve essere regolata in base alla temperatura, all’umidità, all’ora del giorno e all’atleta. Anna dice che un buon indicatore per capire se stiamo esagerando con i sali è vedere se le dita si gonfiano. In questo caso, è opportuno distanziare le assunzioni, anche se in estate è meglio introdurle due volte all’ora.
La caffeina come uno degli integratori nutrizionali essenziali
È un integratore con effetto ergogenico, cioè aumenta le prestazioni fisiche, ritarda l’affaticamento e riduce il dolore. È importante tenere presente che, una volta assunta la prima dose, è importante continuare a prenderla fino alla fine dell’esercizio per evitare “bassi” indesiderati. Per questo motivo, Grifols afferma che è ideale consumarlo quando la stanchezza inizia a farsi sentire.
Il tempo necessario perché la caffeina faccia effetto dipende dal modo in cui viene ingerita e se viene assunta con altri alimenti. In forma liquida (caffè, tè, bevande energetiche, ecc.), impiega circa mezz’ora per raggiungere il suo effetto massimo. Se assunto sotto forma di compresse o capsule, raggiunge l’effetto massimo dopo circa un’ora. La forma più rapida di assorbimento è quella della gomma da masticare, una nuova forma che sta iniziando a essere commercializzata.
Proteine per i muscoli
Il fabbisogno giornaliero di un adulto sano è di circa 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. In un atleta questo valore può aumentare fino a 2-2,5 grammi di proteine per chilo. Se non riuscite a raggiungere queste cifre, potete ricorrere a frullati o barrette proteiche. Le opzioni sono molteplici: verdure, siero di latte, carne, uova, ecc. È essenziale coprire la quota giornaliera per proteggere i nostri muscoli e recuperare correttamente.
Nitrati per il nostro sangue
I nitrati sono composti chimici presenti naturalmente in alimenti come barbabietole, spinaci e sedano. Di recente sono diventati sempre più popolari nell’alimentazione sportiva e, sebbene non abbiano ancora una lunga storia, sono un integratore promettente che non costa nulla introdurre.
I loro effetti sono dovuti al fatto che aumentano l’afflusso di sangue ai muscoli e migliorano l’assorbimento dell’ossigeno da parte delle cellule muscolari. Possono essere assunti aggiungendoli a un frullato in polvere o con uno qualsiasi degli alimenti che li contengono.
Se volete ottenere prestazioni migliori e dare al vostro corpo gli strumenti per recuperare bene, non dovete trascurare l’alimentazione. Oltre all’allenamento e al riposo, l’alimentazione è uno dei pilastri di una buona salute sportiva. E per essere sicuri di soddisfare tutti i requisiti, ricordate che potete ricorrere agli integratori alimentari. L’ideale è sempre consultare un professionista del settore per valutare quali sono i più adatti per voi e in quali dosi.
