Il trail running è una disciplina fisicamente impegnativa che prevede la corsa su terreni naturali, e solo una percentuale massima del 30% della distanza può essere percorsa su strade asfaltate. Le gare di solito attraversano montagne, alcune con molta pendenza positiva, altre con maggiore pendenza negativa, e sempre su diversi tipi di terreno: bosco, sterrato, sabbia, salita, discesa, roccia, ecc. Indipendentemente dalla distanza o dalla modalità, da uno sprint di 10 km a un’ultra di 100 miglia, o a un chilometro verticale, la corsa su terreni sconnessi e irregolari richiede che tutto il nostro corpo sia preparato ad affrontare le elevate esigenze di una corsa in montagna.
Allenarsi per il trail running non significa solo uscire a correre. Per prepararsi bene, è necessario un allenamento costante e vario che, se non ben pianificato, può provocare infortuni e sovraccarichi. Il nostro atleta Enzo Ferrari, ultrarunner e allenatore specializzato in trail running, spiega che un modo per sottoporre il corpo a stimoli diversi senza affaticarlo è il cross-training.
Cos’è il cross-training e a cosa serve?
Quando parliamo di cross-training, ci riferiamo a tutte le discipline su cui possiamo lavorare per integrare il lavoro specifico del nostro sport. Nel caso del trail running, l’allenamento di base sarà la corsa: su strada, in collina, in salita, in discesa, corse lunghe, lavori di ripetizione della velocità, corse più o meno intense, un’intera gamma di possibilità. L’importante è che ognuna di queste sessioni di formazione sia pianificata con uno scopo oggettivo. Non si tratta di correre per il gusto di correre, ma di avere un piano strutturato per raggiungere il nostro obiettivo.
E per integrare la nostra attività principale utilizziamo il cross-training, che ci permette di lavorare in giorni consecutivi con la stessa intensità e lo stesso obiettivo, dando al corpo lo spazio per generare gli adattamenti e le riparazioni necessarie senza sovraccaricarlo. Se il vostro sport principale è la corsa in montagna, potete integrarlo con la bicicletta da strada e/o da montagna, il trekking, le lunghe passeggiate, il nuoto, lo yoga, l’allenamento funzionale, l’allenamento con i pesi o qualsiasi altro sport che, senza essere il vostro allenamento principale, vi permetta di lavorare sugli stessi aspetti: resistenza, forza, capacità aerobica, flessibilità, capacità anaerobica, velocità, ecc.
Enzo spiega che “il cross-training permette di lavorare sulle stesse abilità che si sviluppano nello sport, ma in modo meno invasivo”. E sottolinea che non tutti gli allenatori sono favorevoli, ma che per lui è molto importante perché ci permette di mantenere la domanda attraverso la variazione degli stimoli. “Per esempio, se il sabato fate una corsa lunga di 40 km con 2000 m di dislivello positivo, che è un allenamento intenso, non posso chiedervi di fare un’altra corsa lunga la domenica, ma posso dirvi di fare 60 o 100 km di ciclismo. Perché dopo un duro allenamento di trail, i muscoli sono stanchi, c’è un’infiammazione articolare e non si può fare un allenamento simile il giorno dopo, ma si può fare l’analogo in bicicletta”.
Lavoro di forza sul sentiero
Una delle parti indispensabili di questo allenamento complementare, che spesso viene trascurato o preso meno seriamente del dovuto, è il lavoro sulla forza. Enzo ci dice che dobbiamo rafforzare tutti i gruppi muscolari del corpo. “Ovviamente i muscoli delle gambe, che lavorano sia dietro che davanti, per poter affrontare bene le salite e le discese e resistere a lunghi periodi di movimento. Ma anche la muscolatura della zona centrale, che è quella che mantiene il corpo in equilibrio e aiuta a prevenire gli infortuni e ad avere una buona postura”, che è fondamentale, soprattutto sulle lunghe distanze. Anche le braccia e l’intera parte superiore del corpo dovrebbero essere lavorate, indipendentemente dall’uso o meno dei bastoncini, perché, come sottolinea Ferrari, “se non si usano i bastoncini, probabilmente si mettono le mani sulle ginocchia per arrampicarsi, ma si useranno comunque le braccia per spingersi”. Oppure si deve scalare una roccia o arrampicarsi su delle corde. Oppure si cade e si alzano le mani e, se le braccia non sono abbastanza forti da sostenere il peso del corpo in velocità, si può sbattere la testa a terra.
Per Enzo, il trail running è una disciplina che comprende così tanti aspetti e ha così tante variabili che il corpo deve essere preparato a tutto, dentro e fuori. Bisogna essere in grado di sopportare ore di corsa, su terreni mutevoli, bisogna avere una forza specifica per salire, scendere e mantenere il ritmo piatto, bisogna essere in grado di affrontare le diverse condizioni atmosferiche, di resistere fino al prossimo punto di rifornimento se si finisce l’acqua o il cibo, e così via. Ecco perché per lui “il trail running è quasi come andare in guerra, ma in modo controllato”.