Sapete come iniziare a praticare il trail running?
Se siete interessati al trail running e volete iniziare a correre in montagna, è importante che lo facciate nel modo giusto. Il trail running è una disciplina fisicamente impegnativa che richiede una preparazione adeguata. Volete sapere come iniziare a praticare il trail running?
Il nostro atleta e allenatore di trail running Enzo Ferrari consiglia, prima di iniziare a correre in collina, di sottoporsi a una valutazione medica completa e di farsi consigliare da qualcuno che conosce la zona.
Passo dopo passo sul sentiero
Enzo consiglia di partire da meno per arrivare a più. All’inizio qualche chilometro a settimana, 10 o 15 chilometri, va bene. E sempre “avere un obiettivo per il futuro”. Procedete passo dopo passo, non vale la pena saltare le tappe”. Nel trail running, come in ogni altro sport, non esistono formule standard e molto dipende dal contesto di ogni persona. Per questo è importante farsi guidare da uno specialista del settore.
Anche se si proviene da un altro sport, il corpo non è abituato agli stimoli del trail running. Ad esempio, potete essere ciclisti esperti e in ottima forma fisica, ma il vostro corpo non è allenato per l’impatto della corsa. Oppure “una persona obesa, che è calata improvvisamente con la chirurgia bariatrica”. Il loro corpo è abituato a muovere 100 kg e non 70 kg come era stato lasciato”.
Ogni persona è una realtà diversa, con le proprie sfide e la propria realtà. Per questo è importante avere un allenatore e rispettare i processi. “Non ispiratevi alle figure del mondo internazionale. Siate realistici e fate un passo alla volta.
Dove iniziare a correre
I fattori coinvolti nel trail running sono molteplici. Non si tratta solo di correre.
Su cosa concentrarsi, quindi, prima di tutto? Ferrari spiega che i primi cambiamenti nel corpo si verificano dopo 20 giorni. Per questo motivo consiglia di iniziare a lavorare sulla resistenza per 2-3 settimane e poi di inserire in parallelo il lavoro di forza.
“Se si fa solo un lavoro di resistenza, si avranno dolori e disturbi perché si affaticano i muscoli e le articolazioni. All’inizio ci sarà un calo di peso e gli spazi che erano pieni saranno vuoti. Bisogna riempirli di nuovo, ma con i muscoli attraverso il lavoro di forza”.
E come facciamo a sapere che possiamo aumentare il nostro chilometraggio? Enzo ci dice che è molto semplice “quando la distanza che fai è facile. Ci si sente a proprio agio e la frequenza cardiaca non sale. Per esempio, se la distanza da percorrere è di 10 chilometri lungo la riva del lago, e quando avete iniziato impiegavate 1,5 ore e vi rendete conto che impiegate molto meno tempo senza stancarvi, è il momento di andare avanti”.
L’alimentazione e l’idratazione sono un altro aspetto molto importante per mantenere livelli ottimali ed equilibrati di vitamine, minerali, proteine e carboidrati.
Aumento dei chilometri e del dislivello
Il trail running prevede due variabili: la distanza e il dislivello. La distanza è il numero di chilometri da percorrere. Il dislivello è il numero di metri di salita o discesa. Ed entrambi gli aspetti devono essere allenati.
Ma da dove cominciare? L’aumento del dislivello è meno invasivo in salita, ma più invasivo in discesa, quindi diventa uguale all’aumento della distanza. Secondo Ferrari, “si può aumentare quanto si vuole, ma bisogna prepararsi adeguatamente per questo aumento. Se avete un nord chiaro, facciamo un periodo di base e inizio a prepararvi per dove volete andare. Per esempio, se volete prepararvi per un Chilometro Verticale (1000 metri di dislivello in 5 o meno chilometri), e iniziamo facendo 200 metri di dislivello, vi preparo lavorando su più forza, più capacità che vi permetteranno di ottenere prestazioni migliori in una fase di arrampicata. Ma non mi interessa che tu lavori sul chilometraggio o sulla velocità in pianura”.
Il processo di preparazione e di aumento dei carichi è personale. Per questo è importante avere una consulenza professionale da parte di un esperto del settore. Dipende da molti fattori e un allenatore è in grado di vederli e di guidarvi.
L’aumento dipende dalla persona, dal suo obiettivo e dalle sue capacità. “Se avete un infortunio che vi impedisce di fare le salite, forse è più consigliabile lavorare in pianura, e io vi preparerò per questo. E vi consiglierò e motiverò a partecipare ad altri tipi di gare”, dice Ferrari.
Come iniziare a praticare il trail running: l’attrezzatura
Avete iniziato a correre. Avete trovato il vostro obiettivo, avete un allenatore e avete deciso di continuare a fare trail running. È ora di attrezzarsi e di iniziare a investire nell’essenziale. Per Enzo “la cosa più importante per un trail runner sono i piedi. La prima cosa da fare è avere buone scarpe da trail running e le giuste calze tecniche. Assicuratevi poi di avere indumenti di buona qualità, leggeri, traspiranti e ad asciugatura rapida.
A seconda del clima in cui vivete, dovrete assicurarvi di avere un’attrezzatura per il freddo, un abbigliamento tecnico che vi tenga al caldo ma che sia leggero in modo da potervi muovere comodamente. Una buona giacca a vento non fa mai male.
E quando avrete coperto almeno un capo di abbigliamento, potrete preoccuparvi degli accessori: cinture, zaini, bastoncini, orologio GPS ecc. Tutti questi gadget dipendono anche dalla distanza percorsa. È diverso quello che serve per un’ora rispetto a quello che serve per 10 ore di corsa. Informatevi bene prima di acquistare!
Come potete vedere, correre in montagna è un mondo a parte. Più si impara, più ci si rende conto di quanto ci sia da imparare. Bisogna sempre rispettare la montagna e tutte le distanze, ma osare e provare. Iniziate lentamente, con pazienza e costanza. Prima che ve ne rendiate conto, vi godrete i saliscendi della collina.
