Nutrition et hydratation sportives
Aujourd’hui, nous parlons de la nutrition et de l’hydratation des sportifs. Lorsque nous pratiquons une activité physique, notre corps perd de l’eau par la respiration et, surtout, par la transpiration. Par conséquent, si nous ne reconstituons pas suffisamment les fluides, nous courons le risque de nous déshydrater. Et la déshydratation, en plus de réduire les performances, peut avoir des conséquences négatives sur notre santé.
Pourquoi transpirons-nous?
Pendant l’activité physique, la température de notre corps s’élève entre 2°C et 4°C selon l’intensité et les conditions environnementales. Et la façon dont notre corps régule cette augmentation de température est la transpiration. Lorsque nous transpirons, une couche liquide se forme sur notre peau qui, en s’évaporant, fait baisser la température ; nous transpirons pour nous rafraîchir. Si nous suivons de bonnes règles de nutrition et d’hydratation sportives, nous pouvons mieux réguler notre transpiration.
Plus l’intensité et la durée sont importantes, plus nous transpirerons. Il en va de même s’il fait plus chaud ou si l’environnement est plus humide. Mais il n’y a pas que l’eau que nous éliminons par la transpiration, nous perdons aussi des sels et des électrolytes – sodium et potassium – qu’il est important de reconstituer, tout autant que l’eau.
L’hydratation comme élément de la nutrition
Lorsque nous parlons de nutrition sportive et d’hydratation, nous pensons rapidement aux glucides et aux calories. Malheureusement, l’hydratation est souvent négligée, alors qu’elle peut être tout aussi importante, sinon plus, qu’une bonne reconstitution de l’énergie.
Anna Griffols, experte en nutrition sportive, nous dit qu'”il est très fréquent que les sportifs qui effectuent de longues épreuves d’endurance – d’une durée de 4 heures ou plus – ingèrent une quantité suffisante de liquide. Mais parfois, ils ne contiennent pas de sodium ou en contiennent une faible quantité. Cela, en plus d’influencer négativement leurs performances, peut provoquer de graves problèmes de santé pendant l’événement ou à la fin de celui-ci. L’hyponatrémie en est un exemple clair.
Mais qu’est-ce que l’hyponatrémie ? Ce terme désigne une baisse excessive du taux de sodium dans le sang, avec des conséquences pour l’organisme. Ils sont parfois bénins, comme des nausées ou des vertiges, mais ils peuvent être beaucoup plus graves et conduire parfois au coma.
C’est pourquoi il est essentiel de planifier correctement votre hydratation lorsque nous élaborons notre plan nutritionnel pour l’entraînement ou la compétition.
De quelle quantité de sodium avons-nous besoin?
La quantité de sodium que nous devons apporter dans le cadre de notre stratégie nutritionnelle varie en fonction du taux de transpiration et des conditions extérieures. De manière générale, le nutritionniste recommande de consommer 450 mg de sodium par heure en hiver et jusqu’à 1150 mg par heure en été ou dans des conditions extrêmes d’altitude ou d’humidité.
Anna explique que “parfois, les boissons ne suffisent pas à reconstituer le sodium perdu et les comprimés de sel ou les aliments salés (comme les snacks, les pommes de terre ou le riz salés par exemple) sont alors une bonne option. Surtout lors d’événements plus longs et plus exigeants.
Et l’eau?
En matière de nutrition sportive et d’hydratation, l’apport en liquides, que ce soit sous forme d’eau, de boissons isotoniques ou d’aliments tels que les fruits et les soupes, est essentiel pendant l’exercice. En plus de prévenir la déshydratation, un apport adéquat en liquide aide à maintenir les performances, à prévenir les crampes, les troubles gastriques et une meilleure distribution des nutriments et de l’oxygène à nos muscles.
La quantité nécessaire dépend également de la température, de l’humidité et du niveau d’effort, entre autres facteurs. Mais en règle générale, nous devrions consommer entre 500 ml et 1 lt de liquide par heure pendant l’exercice.
Nutrition et hydratation sportives: sels et boissons isotoniques
La consommation de comprimés de sel, qu’ils soient sous forme de gélules, dissous ou effervescents, permet de reconstituer les électrolytes perdus par la transpiration. Pour cette raison, leur utilisation est essentielle lors des entraînements longs et intenses et des compétitions. Griffols conseille d’utiliser “au moins un comprimé par heure”. Si nous remarquons que nos doigts gonflent, cela peut être dû à une surconsommation et dans ce cas, il est conseillé de les espacer”. Il explique que les sels, en plus de reconstituer les électrolytes, aident le corps à mieux absorber l’eau, et qu’en étant plus hydraté, les glucides sont également mieux absorbés.
Lorsqu’on utilise des boissons isotoniques, il faut privilégier celles qui contiennent du sucre. Ils constituent une très bonne alternative nutritionnelle, car ils contribuent à l’hydratation et à la prévention de la fatigue grâce à leur apport en minéraux, en liquides et en glucose.
Conseils pour une bonne hydratation
- N’utilisez des boissons absorbant l’eau que si nécessaire. Attention particulière lors d’entraînements ou de compétitions de plus d’une heure, d’intensité plus que modérée ou dans des conditions environnementales chaudes et humides.
- Hydratez-vous avant, pendant et après l’activité physique.
- Évitez de ressentir la soif. Au moment où nous ressentons la soif, nous avons déjà perdu plus de 1 % de notre eau corporelle et nos performances sportives sont donc déjà affectées.
- Pour les activités modérées et douces de moins d’une heure, un demi-litre d’eau est suffisant.
- Prenez l’habitude de prendre de petites gorgées en permanence plutôt que de grandes quantités espacées. Il sera plus facile d’éviter les troubles gastriques et de maintenir une hydratation constante.
- Essayez de boire des liquides à des moments moins exigeants physiquement. Lorsque votre rythme cardiaque est très élevé ou que votre rythme respiratoire augmente beaucoup, il est préférable que votre corps se concentre sur cette demande et n’ajoute pas d’autres tâches telles que l’assimilation de liquides ou de nourriture.
- Idéalement, l’eau doit être à température ambiante, pas trop froide, afin qu’elle refroidisse mais que nous n’ajoutions pas au corps la tâche de chauffer le liquide pour pouvoir l’assimiler.
N’oubliez pas que la nutrition s’entraîne comme tous les aspects du sport. Et l’hydratation, qui fait partie de la stratégie nutritionnelle, s’apprend et se perfectionne également avec la pratique.