Le trail running est une discipline physiquement exigeante qui consiste à courir sur des terrains naturels. Seul un pourcentage maximal de 30 % de la distance peut être parcouru sur des routes asphaltées. Les courses passent généralement par des montagnes, certaines avec une forte pente positive, d’autres avec une pente plus négative, et toujours sur différents types de terrain : forêt, terre, sable, montée, descente, rocher, etc. Quelle que soit la distance ou la modalité, d’un sprint de 10 km à un ultra de 100 miles, en passant par un kilomètre vertical, la course à pied en terrain accidenté et irrégulier exige que tout notre corps soit préparé à faire face aux exigences élevées d’une course en montagne.
S’entraîner pour le trail running ne consiste pas seulement à sortir courir. Pour bien se préparer, il faut un entraînement constant et varié qui, s’il n’est pas bien planifié, peut entraîner des blessures et des surcharges. Notre athlète Enzo Ferrari, coureur d’ultra-fond et coach spécialisé en trail running, explique qu’un moyen de soumettre le corps à différents stimuli sans l’épuiser est le cross-training.
Qu’est-ce que la formation croisée et à quoi sert-elle?
Lorsque nous parlons d’entraînement croisé, nous faisons référence à toutes les disciplines que nous pouvons travailler en complément du travail spécifique de notre sport. Dans le cas du trail, l’entraînement de base sera la course à pied : sur route, en côte, en montée, en descente, des courses longues, un travail de répétition de la vitesse, des courses plus ou moins intenses, tout un éventail de possibilités. L’important est que chacune de ces formations soit planifiée dans un but précis. Il ne s’agit pas de courir pour le plaisir de courir, mais d’avoir un plan structuré pour atteindre notre objectif.
Et pour compléter notre activité principale, nous utilisons l’entraînement croisé, qui nous permet de travailler des jours consécutifs avec la même intensité et le même objectif, en donnant au corps l’espace nécessaire pour générer les adaptations et les réparations nécessaires sans le surcharger. Si votre sport principal est la course en montagne, vous pouvez le compléter par du vélo de route et/ou de montagne, du trekking, de longues marches, de la natation, du yoga, de l’entraînement fonctionnel, de la musculation, ou tout autre sport qui, sans être votre entraînement principal, vous permet de travailler les mêmes aspects : endurance, force, capacité aérobie, souplesse, capacité anaérobie, vitesse, etc.
Enzo explique que “l’entraînement croisé permet de travailler les mêmes compétences que celles que l’on travaille dans le sport, mais de manière moins invasive”. Et il précise que tous les entraîneurs n’y sont pas favorables, mais que pour lui, c’est très important car cela permet de maintenir la demande par la variation des stimuli. “Par exemple, si le samedi vous faites une longue course de 40 km avec 2000 m de dénivelé positif, ce qui est un entraînement intense, je ne peux pas vous demander de faire une autre longue course le dimanche, mais je peux vous dire de faire 60 ou 100 km de vélo. Parce qu’après une séance d’entraînement difficile sur un sentier, les muscles sont fatigués, il y a une certaine inflammation des articulations et vous ne pouvez pas faire une séance d’entraînement similaire le jour suivant, mais vous pouvez faire son analogue sur le vélo”.
Travail de force sur le sentier
Et l’une des parties de cet entraînement complémentaire qui est indispensable et qui est souvent négligée ou prise moins au sérieux qu’elle ne devrait l’être, est le travail de force. Enzo nous dit que nous devons renforcer tous les groupes de muscles du corps. “Évidemment, les muscles des jambes, en travaillant à la fois l’arrière et l’avant, pour bien supporter les montées et les descentes et résister à de longues périodes de mouvement. Mais aussi la musculature de la zone médiane, qui est ce qui maintient le corps en équilibre et aide à prévenir les blessures et à avoir une bonne posture”, ce qui est essentiel, surtout sur les longues distances. Les bras et tout le haut du corps doivent également être travaillés, que vous utilisiez des bâtons ou non, car comme le souligne Ferrari, “si vous n’utilisez pas de bâtons, vous mettez probablement vos mains sur vos genoux pour grimper, mais vous utiliserez toujours vos bras pour vous propulser. Ou tu dois grimper sur un rocher ou sur des cordes. Ou bien tu tombes et tu lèves les mains, et si tes bras ne sont pas assez forts pour supporter le poids de ton corps à grande vitesse, tu peux te frapper la tête sur le sol.
Pour Enzo, le trail running est une discipline qui englobe tellement d’aspects et comporte tellement de variables que le corps doit être préparé à tout, à l’intérieur comme à l’extérieur. Vous devez être capable de supporter des heures de course, sur un terrain changeant, vous devez avoir une force spécifique pour monter, descendre et maintenir le rythme, vous devez être capable de faire face à différentes conditions météorologiques, de tenir jusqu’au prochain point de ravitaillement si vous manquez d’eau ou de nourriture, et ainsi de suite. C’est pourquoi pour lui, d’une certaine manière, “le trail running, c’est presque comme aller à la guerre, mais de manière contrôlée”.