Compléments alimentaires essentiels
Tous les sportifs soumettent leur corps à des exigences physiques élevées qui nécessitent une nutrition adéquate. Mais dans le cas de la course sur sentier, surtout sur de longues distances, ces exigences peuvent être beaucoup plus importantes. Afin de pouvoir assimiler et tolérer les charges d’entraînement élevées, il est essentiel de couvrir nos besoins en macro et micronutriments avec des compléments alimentaires essentiels. Et s’il est difficile pour une personne ordinaire de couvrir tous ses besoins nutritionnels par l’alimentation, c’est beaucoup plus difficile pour un athlète. Et pour un coureur d’ultra distance, cela peut être une sacrée odyssée.
L’idéal est toujours de tirer le maximum de nutriments de ce que nous mangeons, mais ce n’est pas toujours possible. La nutritionniste et experte en nutrition sportive Anna Grifols, partage avec nous les meilleurs compléments alimentaires que nous pouvons consommer pour apporter à notre corps tous les nutriments dont il a besoin pour récupérer quotidiennement et être dans les meilleures conditions pour concourir et performer jour après jour.
L’importance de la créatine
La créatine est le complément sportif le plus étudié et le plus scientifiquement prouvé, avec la caféine. Elle présente non seulement des avantages pour les performances sportives, mais aussi en termes de protection contre les maladies neurodégénératives. Dans le cadre d’un sport de longue durée, “nous souhaitons l’utiliser pour favoriser l’absorption du glucose par nos muscles et notre foie, autrement dit, pour mieux utiliser les glucides que nous consommons”, explique Anna.
N’oubliez pas les antioxydants
Lorsque nous faisons du sport, les besoins en oxygène de notre corps augmentent et, par conséquent, des radicaux libres apparaissent, c’est-à-dire que nous nous oxydons. En conséquence, notre corps active une série de réponses qui compensent cette oxydation. Ce processus est naturel, et c’est l’un des facteurs responsables de l’adaptation à l’exercice et de l’amélioration de nos performances. Mais lorsque cette oxydation est trop importante, nous pouvons avoir besoin d’aides extérieures, dit le nutritionniste. Et elle recommande aux athlètes ayant une faible tolérance alimentaire après une course ou un long entraînement d’utiliser des compléments vitaminés. Les principaux antioxydants alimentaires sont les vitamines A, C et E.
La glutamine, un must
La glutamine est un acide aminé et est directement liée aux processus de réparation musculaire et de synthèse des protéines. Il joue également un rôle important dans la fonction immunitaire. Toutes ces tâches sont essentielles après une course longue ou très dure. Bien que la glutamine soit présente dans la viande rouge et le poisson, les légumineuses, les produits laitiers et certains légumes, la quantité que nous obtenons de notre alimentation n’est pas toujours suffisante. Il est donc recommandé de l’utiliser comme complément, soit de manière isolée, soit dans des shakes protéinés enrichis.
Les glucides dans notre alimentation
Pour Grifols, les glucides sont notre meilleur allié pendant la course. “Nous ne pourrons pas toujours les consommer sous forme d’aliments solides et naturels pendant la course. Il existe de nombreuses façons de les ingérer, mais le mieux est de jouer la sécurité et d’utiliser un produit auquel nous sommes habitués”.
La formule idéale serait une combinaison de glucose sous l’une de ses nombreuses formes (maltodextrine, dextrine, glucose libre) et, dans une moindre mesure, de fructose. C’est important car notre intestin se sature plus rapidement en fructose et peut provoquer des malaises et des problèmes digestifs.
Le nutritionniste recommande, en plus de l’utilisation de boissons isotoniques, de consommer des gels et des barres “car ils sont très concentrés et apportent donc plus de glucides dans le même volume qu’une boisson isotonique”. Et il souligne qu’il ne faut pas oublier tous les aliments naturels tels que les dattes, les prunes séchées, les coings, les bananes, entre autres, qui peuvent aider à couvrir les besoins en glucides par heure.
Rappelez-vous que dans une course d’ultra distance, l’idéal est d’atteindre 90 à 120 grammes de CHO par heure. Mais c’est quelque chose qui doit être entraîné pour que notre système gastrique soit capable de tolérer ces charges. Et pour commencer, viser 30 à 60 grammes de glucides par heure est un bon objectif de stratégie nutritionnelle.
Des sels pour reconstituer ce qui a été perdu
Leur principale fonction est de reconstituer les électrolytes que nous perdons par la transpiration et de favoriser l’absorption d’eau. Une hydratation accrue améliorera également l’absorption des glucides. La dose doit être ajustée en fonction de la température, de l’humidité, de l’heure de la journée et de l’athlète. Anna dit qu’un bon indicateur pour savoir si nous abusons des sels est de voir si nos doigts gonflent. Si c’est le cas, il faut espacer les prises, bien qu’en été, on devrait probablement les introduire deux fois par heure.
La caféine, un des compléments alimentaires essentiels
Il s’agit d’un complément à effet ergogène, c’est-à-dire qu’il augmente les performances physiques, retarde la fatigue et réduit la douleur. Il est important de garder à l’esprit qu’une fois la première dose prise, il est important de continuer à la prendre jusqu’à la fin de l’exercice pour éviter les “creux” indésirables. C’est pourquoi, selon Grifols, il est idéal d’en consommer lorsque la fatigue commence à se faire sentir.
Le temps nécessaire pour que la caféine fasse effet dépend de la façon dont elle est ingérée et si elle est prise avec d’autres aliments. Sous forme liquide (café, thé, boissons énergisantes, etc.), il lui faut environ une demi-heure pour atteindre son effet maximal. S’il est pris sous forme de comprimés ou de capsules, il atteint son effet maximal au bout d’une heure environ. La forme la plus rapide d’absorption est le chewing-gum, une nouvelle forme qui commence tout juste à être commercialisée.
Des protéines pour les muscles
Les besoins quotidiens d’un adulte en bonne santé sont d’environ 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Chez un athlète, cette quantité peut atteindre 2 à 2,5 grammes de protéines par kilo. Si vous n’arrivez pas à atteindre ces chiffres, vous pouvez recourir aux shakes protéinés ou aux barres protéinées. Les options sont nombreuses : légumes, lactosérum, viande, œuf, etc. Il est essentiel de couvrir le quota quotidien pour protéger nos muscles et récupérer correctement.
Des nitrates pour notre sang
Les nitrates sont des composés chimiques que l’on trouve naturellement dans des aliments tels que la betterave, les épinards et le céleri. Ils sont récemment devenus de plus en plus populaires dans la nutrition sportive, et bien qu’ils n’aient pas encore une longue histoire, ils constituent un complément prometteur dont l’introduction ne coûte rien.
Leurs effets sont dus au fait qu’ils augmentent le flux sanguin vers nos muscles, et améliorent l’absorption d’oxygène par les cellules musculaires. Ils peuvent être pris en les ajoutant à un shake sous forme de poudre ou avec l’un des aliments qui en contiennent.
Si vous voulez être plus performant et donner à votre corps les outils nécessaires pour bien récupérer, vous ne devez pas négliger la nutrition. Avec l’entraînement et le repos, l’alimentation est l’un des piliers d’une bonne santé sportive. Et pour être sûr de remplir toutes les conditions requises, n’oubliez pas que vous pouvez recourir à des compléments alimentaires. L’idéal est de toujours consulter un professionnel du domaine pour déterminer lesquelles sont les plus appropriées pour vous et à quelles doses.
