Savez-vous comment vous lancer dans le trail running ?
Si vous êtes intéressé par le trail running et que vous souhaitez commencer à courir en montagne, il est important de bien faire les choses. Le trail running est une discipline physiquement exigeante qui nécessite une bonne préparation. Vous voulez savoir comment vous lancer dans le trail running?
Notre athlète et entraîneur de trail running Enzo Ferrari conseille, avant de commencer à courir dans les collines, de passer un examen médical complet et de demander conseil à quelqu’un qui connaît la région.
Pas à pas sur le Trail
Enzo conseille de partir du moins pour arriver au plus. Quelques kilomètres par semaine au début, 10 ou 15 kilomètres, c’est bien. Et toujours “avoir un objectif pour l’avenir”. Allez-y pas à pas, ça ne vaut pas la peine de sauter des étapes”. En trail running, comme dans tout sport, il n’y a pas de formule standard et beaucoup dépend du contexte de chaque personne. C’est pourquoi il est important d’être guidé par un spécialiste en la matière.
Même si vous venez d’un autre sport, votre corps n’est pas habitué aux stimuli de la course sur sentier. Par exemple, vous pouvez être un cycliste très expérimenté et en grande forme physique, mais votre corps n’est pas entraîné à l’impact de la course à pied. Ou “une personne obèse, qui a soudainement chuté grâce à la chirurgie bariatrique”. Leur corps est habitué à bouger 100 kgs et non 70 kgs comme à l’origine”.
Chaque personne est une réalité différente, avec ses propres défis et sa propre réalité. C’est pourquoi il est important d’avoir un coach et de respecter les processus. “Ne vous inspirez pas des chiffres du monde international. Soyez réaliste et procédez étape par étape.
Où commencer à courir
De nombreux facteurs entrent en jeu dans la course de fond. Il ne s’agit pas seulement de courir.
Sur quoi faut-il donc se concentrer en premier ? Ferrari explique que les premiers changements dans le corps se produisent après 20 jours. C’est pourquoi il recommande de commencer par travailler l’endurance pendant 2 ou 3 semaines, puis d’inclure un travail de force en parallèle.
“Si vous ne faites que de l’endurance, vous allez avoir des courbatures parce que vous allez fatiguer vos muscles et vos articulations. Au début, il va y avoir une baisse de poids, et les espaces qui étaient pleins vont être vides. Vous devez les remplir à nouveau, mais avec du muscle grâce à un travail de force”.
Et comment savons-nous que nous pouvons augmenter notre kilométrage ? Enzo nous dit que c’est très simple “quand la distance que tu fais est facile. Vous vous sentez à l’aise et votre rythme cardiaque ne s’emballe pas. Par exemple, si votre distance d’essai est de 10 kilomètres le long de la rive du lac, et que lorsque vous avez commencé, vous mettiez 1,5 heure et que vous vous rendez compte que vous mettez beaucoup moins de temps sans vous fatiguer, il est temps de passer à autre chose”.
La nutrition et l’hydratation sont une autre facette très importante du maintien de niveaux optimaux et équilibrés de vitamines, minéraux, protéines et glucides.
Augmentation des kilomètres et du dénivelé
La course sur sentier fait intervenir deux variables : la distance et le dénivelé. La distance est le nombre de kilomètres que nous allons parcourir. Le dénivelé correspond au nombre de mètres que vous allez gravir ou descendre. Et les deux aspects doivent être formés.
Mais par où commencer ? Augmenter le dénivelé est moins invasif en montée, mais plus invasif en descente, ce qui revient à augmenter la distance. Selon M. Ferrari, “vous pouvez augmenter autant que vous le souhaitez, mais vous devez vous préparer correctement à cette augmentation. Si vous avez un nord clair, nous faisons une période de base et je commence à vous préparer pour la direction que vous voulez prendre. Par exemple, si vous voulez vous préparer pour un Kilomètre Vertical (1000m de dénivelé en 5 kilomètres ou moins), et que nous commençons par faire 200m de dénivelé, je vous prépare en travaillant plus de force, plus de capacités qui vous permettront d’être plus performant dans une étape d’escalade. Mais je ne suis pas intéressé par le fait que vous travailliez sur le kilométrage ou la vitesse sur le plat”.
Le processus de préparation et d’augmentation des charges est personnel. C’est pourquoi il est important d’obtenir les conseils d’un spécialiste en la matière. Cela dépend de nombreux facteurs et un coach est capable de les voir et de vous guider.
L’augmentation dépend de la personne, de son objectif et aussi de ses capacités. “Si vous avez une blessure qui vous empêche de faire des côtes, il est peut-être plus judicieux de travailler sur le plat, et je vous préparerai à cela. Et je vous conseillerai et vous motiverai pour participer à d’autres types de compétitions”, déclare M. Ferrari.
Comment se lancer dans le Trail Running : Equipement
Vous avez commencé à courir. Vous avez trouvé votre objectif, vous avez un coach et vous avez décidé de continuer à faire du trail. Il est temps de s’équiper et de commencer à investir dans les éléments essentiels. Pour Enzo, “la chose la plus importante pour un coureur de trail est le pied. La première chose à faire est d’avoir de bonnes chaussures de trail running et des chaussettes techniques adaptées. Assurez-vous ensuite d’avoir des vêtements de bonne qualité, légers, respirants et à séchage rapide.
En fonction du climat où vous vivez, vous devrez vous assurer d’avoir des vêtements pour temps froid, des vêtements techniques qui vous gardent au chaud mais qui sont suffisamment légers pour vous permettre de vous déplacer confortablement. Un bon coupe-vent ne fait jamais de mal.
Et lorsque vous avez couvert au moins un vêtement, vous pouvez vous occuper des accessoires : ceintures, sacs à dos, bâtons, montre GPS, etc. Tous ces gadgets dépendront également de la distance à parcourir. Ce dont vous avez besoin pour une heure est différent de ce dont vous avez besoin pour 10 heures de course. Soyez bien conseillé avant d’acheter !
Comme vous pouvez le constater, courir en montagne, c’est tout un monde. Plus on apprend, plus on se rend compte de tout ce qu’il y a à apprendre. Vous devez toujours respecter la montagne et toutes les distances, mais osez tenter votre chance. Commencez lentement, patiemment et régulièrement. Avant que vous ne vous en rendiez compte, vous apprécierez les hauts et les bas de la colline.
