Suplementos nutricionales indispensables
Todos los deportistas sometemos nuestro cuerpo a grandes exigencias físicas que requieren una nutrición adecuada. Pero en el caso del Trail running, sobre todo en largas distancias, estas exigencias pueden ser mucho mayores. Para poder asimilar y tolerar las altas cargas de entrenamiento es básico que cubramos nuestros requerimientos de macro y micronutrientes a través de Suplementos nutricionales indispensables. Y si para una persona común es difícil cubrir todas las necesidades nutricionales a través de la alimentación, para un deportista lo es mucho más. Y para un corredor de distancias ultra puede ser toda una odisea.
Lo ideal siempre será obtener la mayor cantidad de nutrientes a través de lo que comemos, pero esto no siempre es posible. La nutricionista y experta en nutrición deportiva Anna Grifols, nos comparte los mejores suplementos nutricionales que podemos consumir para entregarle a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesita para recuperarse a diario y estar en las mejores condiciones para competir y rendir día a día.
La importancia de la Creatina
Es el suplemento deportivo más estudiado y con más evidencia científica junto con la cafeína. No solo presenta beneficios en el rendimiento deportivo, sino también a nivel de protección contra enfermedades neurodegenerativas. En deportes de largo aliento “nos interesa usarlo para favorecer la captación de glucosa por parte de nuestros músculos y nuestro hígado, o sea, para poder aprovechar mejor los carbohidratos que consumimos” explica Anna.
No te olvides de los Antioxidantes
Cuando hacemos deporte, aumentan las demandas de oxígeno de nuestro cuerpo, y como resultado aparecen los radicales libres, es decir, nos oxidamos. Como consecuencia, nuestro cuerpo activa una serie de respuestas que compensan esta oxidación. Este proceso es natural, y es uno de los responsables de que nos adaptemos al ejercicio y de que mejore nuestro rendimiento. Pero cuando esta oxidación es demasiado grande podemos necesitar ayudas externas, dice la nutricionista. Y recomienda que los deportistas con baja tolerancia de comida después de la carrera o entrenamiento largo, utilicen suplementos vitamínicos. Los principales antioxidantes dietéticos son las vitaminas A la C y E.
Glutamina, algo necesario
La glutamina es un aminoácido y está directamente relacionada con los procesos de reparación muscular y de síntesis proteica. Además juega un papel importante en la función inmunológica. Todas estas tareas son esenciales después de una carrera larga o muy dura. Aunque la glutamina está presente en carnes rojas y pescados, en legumbres, lácteos y algunas verduras, la cantidad que obtenemos de la alimentación no siempre es suficiente. Por eso se recomienda su uso como suplemento ya sea aislado o en batidos de proteína reforzados.
Carbohidratos en nuestra dieta
Para Grifols los carbohidratos son nuestro mayor aliado mientras corremos. “No siempre vamos a poder consumirlos en forma de alimentos sólidos y naturales al correr. Hay muchas maneras de ingerirlos, pero lo mejor es ir a lo seguro, y utilizar una a la que estemos habituados”.
La fórmula ideal sería una combinación de glucosa en una de sus muchas formas (maltodextrina, dextrina, glucosa libre), y en menor medida, fructosa. Esto es importante ya que nuestro intestino se satura más rápido con la fructosa y puede llegar a causarnos malestar y problemas digestivos.
La nutricionista recomienda además del uso de isotónicos, consumir geles y barritas “ya que presentan gran concentración y, por lo tanto, con un mismo volumen nos aportan más carbohidratos que una bebida isotónica”. Y hace énfasis en que no debemos olvidar todos los alimentos naturales como los dátiles, ciruelas secas, membrillo, plátanos, entre otros, que pueden ayudar a cubrir lo requerimientos de carbohidratos por hora.
Recordemos que en una carrera de ultra distancia lo ideal es alcanzar los 90 a 120 gramos de CHO por hora. Pero es algo que debe entrenarse para que nuestro sistema gástrico sea capaz de tolerar estas cargas. Y como entrada, apuntar a 30 a 60 gramos de carbos por hora es una buena meta de estrategia nutricional.
Sales para reponer lo perdido
Su principal función es reponer los electrolitos que perdemos mediante el sudor, y ayudar a absorber el agua. Una mayor hidratación mejorará también la absorción de los carbohidratos. La dosis debe regularse en función de la temperatura, la humedad, la hora del día, y el deportista. Anna dice que un buen indicador para saber si nos pasamos con las sales es observar si se nos inflaman los dedos de las manos. En caso afirmativo deberemos espaciar las tomas aunque en verano seguramente debamos introducirlas 2 veces por hora.
La Cafeína como uno de los suplementos nutricionales indispensables
Es un suplemento con efecto ergogénico, es decir, aumenta el rendimiento físico, retrasa la fatiga y mitiga el dolor. Es importante considerar que una vez que se toma la primera dosis hay que seguir tomándolo hasta terminar el ejercicio para evitar “bajones” indeseados. Por este motivo, Grifols dice que lo ideal es consumirlo cuando se empieza a notar fatiga.
El tiempo que tarda la cafeína en hacer efecto depende de su forma de ingesta y si se toma junto con otros alimentos. En forma líquida (café, té, bebidas energéticas …), alcanza su máximo efecto media hora después aproximadamente. Si se toma en forma de comprimido, o en cápsulas alcanzará su máximo efecto al cabo de una hora. La forma más rápida de absorción es en formato de goma de mascar, un nuevo formato que está empezando ser comercializado.
Proteínas para la musculatura
El requerimiento diario de un adulto sano es alrededor de 1,2 gramos de proteína por kilo de peso. En un deportista esto puede aumentar hasta 2 a 2,5 gramos de proteína por kilo. Si no logras alcanzar estas cifras puedes recurrir a batidos o barritas de proteína. Opciones hay muchas: vegetales, de suero de leche, de carne, de huevo, etc. Es esencial cubrir la cuota diaria para proteger nuestra musculatura y recuperarnos adecuadamente.
Nitratos para nuestra sangre
Los nitratos son compuestos químicos que se encuentran de forma natural en los alimentos como la remolacha, las espinacas, el apio. Últimamente están ganando popularidad en la nutrición deportiva, y pese a no tener todavía mucha historia, son un suplemento prometedor que no cuesta nada introducir.
Sus efectos se deben a que aumentan el flujo sanguíneo que llega a nuestros músculos, y mejora la absorción de oxígeno por parte de las células musculares. Se pueden tomar añadiéndolos a un batido en forma de polvo o con cualquiera de los alimentos que los contengan.
Si quieres rendir mejor y darle a tu cuerpo las herramientas para recuperarse bien, no debes dejar de lado la nutrición. Junto con el entrenamiento y el descanso, la nutrición es uno de los pilares para una buena salud deportiva. Y para asegurarte de cubrir todos los requerimientos, recuerda que puedes recurrir a suplementos nutricionales. Lo ideal siempre será que te asesores con un profesional del área para evaluar cuáles son los más apropiados para ti y en qué dosis.
