Nutrición deportiva e hidratación

Hoy hablamos de nutrición deportiva e hidratación. Cuando practicamos alguna actividad física nuestro cuerpo pierde agua a través de la respiración y sobre todo con la sudoración. Por eso, si no reponemos adecuadamente los fluidos, corremos el riesgo de deshidratarnos. Y la deshidratación, además de disminuir el rendimiento, puede tener consecuencias negativas para nuestra salud.

¿Por qué sudamos?

Al realizar alguna actividad física nuestra temperatura corporal aumenta entre 2°C y 4°C dependiendo de la intensidad y las condiciones ambientales. Y la forma que tiene nuestro organismo de regular este aumento de temperatura es a través de la sudoración. Al sudar, se forma una capa líquida sobre nuestra piel que, al ir evaporándose, disminuye la temperatura; sudamos para enfriarnos. Si unas buenas reglas de nutrición deportiva e hidratación podremos regular mejor nuestra transpiración.

A mayor intensidad y duración, más vamos a transpirar. Lo mismo ocurrirá si hace más calor o si el ambiente es más húmedo. Pero no sólo eliminamos agua con el sudor, también estaremos perdiendo sales y electrolitos -sodio y potasio- que son importantes reponer, tanto como el agua.

La hidratación como parte de la nutrición

Cuando hablamos de nutrición deportiva e hidratación, rápidamente pensamos en carbohidratos y calorías. Pero, desafortunadamente, muchas veces no prestamos atención a la hidratación, pese a que esta puede ser tanto o más importante que una correcta reposición de energía.

Anna Griffols, experta en nutrición deportiva, nos comenta que “es muy frecuente que los deportistas que realizan pruebas de larga resistencia -de 4 o más horas- ingieran una cantidad suficiente de líquido. Pero en ocasiones no incluyen sodio o incluyen una cantidad pobre del mismo. Esto, además de influir negativamente en su rendimiento, puede causar de graves trastornos de salud durante la prueba o al final de la misma. Un claro ejemplo de ello es la hiponatremia”.

Pero ¿qué es la hiponatremia? Este término hace referencia a una bajada excesiva del nivel de sodio en la sangre con consecuencias para nuestro cuerpo. En ocasiones son leves, como náuseas o mareos, pudiendo ser mucho más graves, llegando en ocasiones a un estado de coma.

Por eso es esencial planificar adecuadamente la hidratación cuando elaboramos nuestra pauta de nutrición para entrenar o competir.

¿Cuánto sodio necesitamos?

La cantidad de sodio que debemos aportar dentro de nuestra estrategia nutritiva varía de acuerdo a la tasa de sudor y las condiciones externas. En términos generales, la nutricionista recomienda que en invierno consumamos 450 mg de sodio por hora y en verano o condiciones extremas de altitud o humedad hasta 1150 mg por hora.

Anna explica que “a veces las bebidas no son suficientes para reponer el sodio perdido y entonces las pastillas de sales o alimentos salados (como snacks, papas con sal o arroz por ejemplo) son una buena opción. Sobre todo en pruebas más largas y exigentes”.

¿Y el agua?

Cuando hablamos de nutrición deportiva e hidratación, el consumo de líquido, ya sea a través de agua, bebidas isotónicas o lo que nos aportan alimentos como las frutas y sopas, es esencial durante la práctica de . Además de prevenir la deshidratación, una ingesta adecuada de líquido ayuda a mantener el rendimiento, prevenir calambres, malestares estomacales y a una mejor distribución de nutrientes y oxígeno a nuestros músculos.

La cantidad necesaria también depende de la temperatura, humedad y nivel de exigencia, entre otros factores. Pero por norma general deberíamos consumir entre 500 ml y 1 lt de líquido por hora durante el ejercicio.

Nutrición deportiva e hidratación: Sales y bebidas isotónicas

El consumo de pastillas de sal, ya sea como cápsulas, disueltas o en formato efervescente cumple la función de reponer los electrolitos que perdemos a través del sudor. Por eso, su uso es básico durante entrenamientos y competiciones largas e intensas. Griffols aconseja utilizar “al menos un comprimido por hora. Si nos damos cuenta que nuestros dedos se hinchan, puede ser por sobre consumo y en ese caso, conviene espaciar su toma”. Nos explica que las sales junto con reponer los electrolitos, ayudan a que el cuerpo absorba mejor el agua, y al estar más hidratados también se absorben mejor los carbohidratos.

Al usar bebidas isotónicas deberíamos privilegiar las que contienen azúcar. Son una muy buena alternativa nutricional, ya que ayudan a hidratar y prevenir la fatiga con su aporte de minerales, líquidos y glucosa.

Consejos para una correcta hidratación

Utiliza bebidas que favorezcan la absorción del agua sólo si es necesario. Especial atención en entrenamientos o competiciones de más de una hora, de intensidad más que moderada o en condiciones ambientales calurosas y húmedas.
Hidrátate antes, durante y después de la actividad física.
Evita sentir sed. Cuando sentimos sed ya hemos perdido más de 1% del agua corporal y por lo tanto, nuestro rendimiento deportivo ya se ha visto afectado.
En actividades moderadas y suaves de menos de una hora será suficiente ingerir medio litro de agua.
Acostúmbrate a tomar pequeños sorbos constantemente en vez de grandes cantidades espaciadas. Será más fácil para evitar molestias estomacales y para mantener la hidratación constante.
Trata de tomar líquidos en los momentos de menos exigencia física. Cuando las pulsaciones están muy elevadas o la frecuencia respiratoria aumenta mucho, es mejor que el cuerpo se concentre en esa exigencia y no agregarle tareas como la asimilación de líquidos o alimentos.
Lo ideal es que el agua esté a temperatura ambiente, no muy helada, para que refresque pero no agreguemos al organismo la tarea de calentar el líquido para poder asimilarlo.

No olvides que la nutrición se entrena igual que cada aspecto del deporte. Y la hidratación, como parte de la estrategia nutricional, también se aprende y perfecciona con la práctica.