El trail running es una disciplina de gran exigencia física que se trata de correr por terrenos naturales, y sólo un porcentaje máximo del 30% de la distancia puede ser por caminos de asfalto. Las carreras suelen ser a través de montañas, algunas con muchísimo desnivel positivo, otras con más desnivel negativo, y siempre por diferentes tipos de terreno: bosque, tierra, arena, subidas, bajadas, roca, etc. Independiente de la distancia o modalidad, desde un sprint de 10 kms hasta un ultra de 100 millas, o un kilómetro vertical, correr con desnivel y terrenos disparejos requiere que todo nuestro cuerpo esté preparado para afrontar las altas demandas de una carrera en la montaña.
Entrenar para carreras de trail no basta con solamente salir a correr. Para lograr prepararnos bien es necesario un entrenamiento constante y variado, que si no se planifica bien puede resultar en lesiones y sobre cargas. Nuestro atleta Enzo Ferrari, corredor de distancias ultra y entrenador especializado de trail running, explica que una forma de lograr someter al cuerpo a distintos estímulos sin desgastarlo es a través del entrenamiento cruzado.
Qué es y para qué sirve el entrenamiento cruzado
Cuando hablamos de entrenamiento cruzado nos referimos a todas las disciplinas que podemos trabajar para complementar el trabajo específico de nuestro deporte. En el caso del trail running el entrenamiento básico será correr: en calle, en cerro, subidas, bajadas, salidas largas, trabajos de repeticiones en velocidad, salidas de más o menos intensidad, toda una gama de posibilidades. Lo importante es que cada uno de estos entrenamientos esté planificado con una finalidad objetiva. No se trata de correr por correr, si no de contar con un plan estructurado para alcanzar nuestra meta.
Y para complementar nuestra actividad principal usamos el entrenamiento cruzado, que permite trabajar días seguidos con la misma intensidad y objetivo, dando el espacio al cuerpo para generar las adaptaciones y reparaciones necesarias sin sobre exigirlo. Si tu deporte principal son las carreras de montaña, puedes complementar con bicicleta de ruta y/o de montaña, con trekking, caminatas largas, natación, yoga, entrenamiento funcional, trabajo de pesas, con cualquier otro deporte que sin ser tu entrenamiento principal te permita ir trabajando los mismos aspectos: resistencia, fuerza, capacidad aeróbica, flexibilidad, capacidad anaeróbica, velocidad, etc.
Enzo nos explica que “el entrenamiento cruzado permite trabajar las mismas capacidades que se trabajan en el deporte, pero de una manera menos invasiva”. Y puntualiza que no todos los entrenadores son partidarios de realizarlo, pero que para él es muy importante porque permite mantener la exigencia a través de la variación de estímulos. “Por ejemplo, si el sábado haces un fondo en realidad de carrera de 40 kms con 2000m de desnivel positivo, que es un entrenamiento intenso, no puedo pedirte el domingo que hagas otro fondo igual de largo corriendo, pero sí puedo decirte que hagas 60 o 100 kms de bicicleta. Porque después de un entreno fuerte de trail los músculos quedan cansados, hay cierta inflamación articular y no podrías hacer bien un entrenamiento parecido al día siguiente, pero sí podrías hacer su análogo en bici”.
Trabajo de fuerza en el trail
Y una de las partes de este entrenamiento complementario que es indispensable y muchas veces se deja de lado o se toma con menos seriedad de la que requiere, es el trabajo de fuerza. Enzo nos dice que debemos fortalecer todos los grupos musculares del cuerpo. “Obviamente los músculos de las piernas, trabajando tanto la parte posterior como la anterior, para poder enfrentar bien las subidas y bajadas y resistir largos períodos en movimiento. Pero también la musculatura de la zona media que es la que mantiene el cuerpo en equilibrio y ayuda a prevenir lesiones y tener una buena postura”, algo clave especialmente en las distancias largas. Se deben trabajar también los brazos y todo el tren superior, sin importar si usas bastones o no, porque como señala Ferrari “si no bastoneas, seguramente pones las manos en las rodillas para subir, pero de todas formas vas a estar usando tus brazos para impulsarte. O puedes tener que escalar una roca o te puede tocar subir por cuerdas. O simplemente te caíste y pusiste las manos, y si tus brazos no tienen fuerza para soportar el peso de tu cuerpo en velocidad, te puedes romper la cabeza contra el suelo”.
Para Enzo, el trail es una disciplina que abarca tantas aristas y tiene tantas variables, que el cuerpo tiene que estar preparado para todo, por dentro y por fuera. Tienes que ser capaz de resistir horas corriendo, en terrenos cambiantes, necesitas fuerzas específicas para subir, bajar y para mantener el ritmo en plano, tienes que ser capaz de enfrentar diferentes condiciones climáticas, aguantar hasta el próximo punto de abastecimiento si se te acaba el agua o la comida, y así muchas cosas más. Por eso para él de cierta forma “el trail running es casi como ir a una guerra, pero controlada”.