¿Sabes cómo iniciarte en el trail running?
Si te han llamado la atención las carreras de montaña, y te gustaría empezar a correr en los cerros, es importante que lo hagas bien. El Trail running es una disciplina de alta demanda física que requiere preparación adecuada. ¿Quieres saber cómo iniciarte en el trail running?
Nuestro atleta y entrenador de Trail running Enzo Ferrari aconseja antes de empezar a correr en los cerros realizar una evaluación médica completa y luego asesorarse por alguien que sepa del área.
Paso a paso en el Trail
Enzo aconseja comenzar de menos a más. Con pocos kilómetros semanales al principio, 10 o 15 kilómetros está bien. Y siempre “tener un objetivo a futuro. Ir paso a paso, no vale la pena saltarse etapas”. En el Trail running, como en cualquier deporte, no hay fórmulas estándar y mucho depende del contexto de cada persona. Por eso es importante que te guíe un especialista del área.
Aunque vengas de otro deporte, tu cuerpo no está acostumbrado a los estímulos del Trail. Por ejemplo, puedes ser un ciclista con mucha experiencia y tener un gran estado físico, pero tu cuerpo no está entrenado para el impacto de correr. O “una persona obesa, que bajó de golpe con una cirugía bariátrica. Su cuerpo está acostumbrado a mover 100 kgs no 70 kg como quedó”.
Cada persona es una realidad diferente, con sus propios desafíos y realidad. Por eso la importancia de un entrenador y respetar los procesos. “No inspirarse en las figuras del mundillo internacional. Ser realista y avanzar paso a paso”.
Por dónde comenzar a correr
Hay muchos factores involucrados en el Trail running. No se trata de sólo correr.
Entonces, ¿en qué enfocarse primero? Ferrari explica que los primeros cambios en el cuerpo se producen después de 20 días. Por eso recomienda comenzar trabajando la resistencia por 2 o 3 semanas y luego incluir trabajo de fuerza en paralelo.
“Si solo trabajas resistencia, se van a producir dolores porque se van a fatigar los músculos y las articulaciones. Al principio va a ocurrir una baja de peso, y espacios que estaban llenos van a quedar vacíos. Hay que volver a llenarlos, pero con musculatura a través del trabajo de fuerza”.
¿Y cómo saber que podemos ir aumentando el kilometraje? Enzo nos dice que es muy simple “cuando la distancia que haces te sale fácil. Tu sensación es cómoda y no se dispara tu frecuencia cardíaca. Por ejemplo, si tu distancia de prueba son 10 kilómetros a la orilla del lago, y cuando empezaste te demorabas 1 hora y media y te das cuenta que te demoras mucho menos sin cansarte, es momento de avanzar”.
La nutrición e hidratación son otra faceta muy importante para mantener unos niveles óptimos y equilibrados de vitaminas, minerales, proteínas y hidratos de carbono.
Aumento de kilómetros y desnivel
El Trail running involucra dos variables: distancia y desnivel. La distancia es cuántos kilómetros vamos a correr. El desnivel cuántos metros vamos a subir o bajar. Y se deben entrenar ambos aspectos.
Pero por dónde empezar? Aumentar el desnivel es menos invasivo en la subida, pero más invasivo en la bajada, entonces pasa a ser lo mismo que aumentar la distancia. Según Ferrari “puedes aumentar lo que quieras, pero para eso te tienes que preparar adecuadamente para ese aumento. Si tienes claro el norte, hacemos un período básico y te empiezo a preparar para donde quieres ir. Por ejemplo, si quieres preparar un Kilómetro Vertical (ascenso de 1000 metros en 5 o menos kilómetros), y partimos haciendo 200 m de desnivel, te preparo trabajando más fuerza, más capacidades que te permitan desenvolverte mejor en una etapa de escalada. Pero no me interesa que trabajes tanto kilometraje o velocidad en plano”.
El proceso de preparación y aumento de cargas es personal. Por eso la importancia de contar con la asesoría profesional de alguien especialista en el tema. Depende de muchos factores y un entrenador es capaz de verlos y orientarte.
El aumento depende de la persona, de su objetivo y también las capacidades. “Si tienes alguna lesión que te impida hacer desnivel, quizás es más aconsejable trabajar en plano, y te voy a preparar para eso. Y te voy a aconsejar y motivar para que te inscribas en otro tipo de competencias” señala Ferrari.
Iniciarte en el Trail Running: Equipamiento
Ya empezaste a correr. Encontraste tu objetivo, tienes un entrenador y decidiste que quieres seguir haciendo Trail running. Es el momento de equiparte y empezar a invertir en los esenciales. Para Enzo “lo más importante para un corredor de Trail son los pies. Lo primero es tener unas buenas zapatillas de Trail y calcetines técnicos adecuados”. Luego preocúpate de tener vestuario de buena calidad, liviano, respirable, de secado rápido.
Una vez has conseguido iniciarte en el Trail Running y dependiendo del clima donde vivas, deberás preocuparte de contar con equipo para el frío, ropa técnica que te mantenga abrigado pero que sea liviana para poder moverte con comodidad. Nunca está de más un buen cortavientos.
Y cuando ya tienes cubierto al menos una prenda de vestuario de cada una, puedes preocuparte de los accesorios: cinturones, mochilas, bastones, reloj con GPS, etc. Todos estos gadgets también dependerán de la distancia que corras. Es distinto lo que necesitas para una hora que para 10 horas corriendo. Asesórate bien antes de comprar!
Como ves, correr en montañas es todo un mundo. Mientras más aprendes, más te das cuenta de lo mucho que hay por aprender. Siempre debes respetar la montaña y todas las distancias, pero atreverte a probar. Comienza lentamente, con paciencia y constancia. Antes de lo que piensas, vas a estar disfrutando las subidas y bajadas en el cerro.
