Sportliche Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Heute sprechen wir über Sportliche Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Bei körperlicher Betätigung verliert unser Körper durch die Atmung und vor allem durch Schwitzen Wasser. Wenn wir also nicht ausreichend Flüssigkeit nachfüllen, besteht die Gefahr, dass wir dehydriert werden. Und Dehydrierung kann nicht nur die Leistungsfähigkeit mindern, sondern auch negative Folgen für unsere Gesundheit haben.

Warum schwitzen wir?

Bei körperlicher Aktivität steigt unsere Körpertemperatur je nach Intensität und Umgebungsbedingungen zwischen 2°C und 4°C an. Und unser Körper reguliert diesen Temperaturanstieg durch Schwitzen. Wenn wir schwitzen, bildet sich auf unserer Haut eine Flüssigkeitsschicht, die durch Verdunstung die Temperatur senkt; wir schwitzen, um uns abzukühlen. Wenn wir die Regeln für eine gute Sporternährung und Flüssigkeitszufuhr beachten, können wir unsere Transpiration besser regulieren.

Je höher die Intensität und Dauer, desto mehr schwitzen wir. Das Gleiche passiert, wenn es heißer ist oder die Umgebung feuchter ist. Mit dem Schweiß scheiden wir aber nicht nur Wasser aus, sondern verlieren auch Salze und Elektrolyte – Natrium und Kalium -, die ebenso wie Wasser wieder aufgefüllt werden müssen.

Flüssigkeitszufuhr als Teil der Ernährung

Wenn wir über Sporternährung und Flüssigkeitszufuhr sprechen, denken wir schnell an Kohlenhydrate und Kalorien. Doch leider wird die Flüssigkeitszufuhr oft übersehen, obwohl sie genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger, sein kann als die richtige Energiezufuhr.

Anna Griffols, Expertin für Sporternährung, erklärt uns, dass “es für Sportler, die lange Ausdauerwettkämpfe – 4 Stunden oder länger – absolvieren, sehr üblich ist, eine ausreichende Menge an Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Aber manchmal enthalten sie kein Natrium oder nur eine geringe Menge davon. Dies wirkt sich nicht nur negativ auf ihre Leistung aus, sondern kann auch zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen während oder nach der Veranstaltung führen. Ein deutliches Beispiel dafür ist die Hyponatriämie.

Was aber ist eine Hyponatriämie? Dieser Begriff bezieht sich auf einen übermäßigen Abfall des Natriumspiegels im Blut mit entsprechenden Folgen für den Körper. Manchmal sind sie nur leicht, wie z. B. Übelkeit oder Schwindel, aber sie können auch sehr viel ernster sein und manchmal zum Koma führen.

Deshalb ist es wichtig, die Flüssigkeitszufuhr richtig zu planen, wenn wir unseren Ernährungsplan für das Training oder den Wettkampf aufstellen.

Wie viel Natrium brauchen wir?

Die Menge an Natrium, die wir im Rahmen unserer Ernährungsstrategie zuführen müssen, variiert je nach Schweißmenge und äußeren Bedingungen. Generell empfiehlt der Ernährungswissenschaftler, im Winter 450 mg Natrium pro Stunde und im Sommer oder bei extremer Höhe oder Feuchtigkeit bis zu 1150 mg pro Stunde zu sich zu nehmen.

Anna erklärt: “Manchmal reichen Getränke nicht aus, um den Natriumverlust auszugleichen, und dann sind Salztabletten oder salzige Lebensmittel (z. B. Snacks, gesalzene Kartoffeln oder Reis) eine gute Alternative. Vor allem bei längeren und anspruchsvolleren Veranstaltungen.

Was ist mit Wasser?

In Bezug auf Sporternährung und Flüssigkeitszufuhr ist die Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser, isotonischen Getränken oder Nahrungsmitteln wie Obst und Suppen während des Sports unerlässlich. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beugt nicht nur einer Dehydrierung vor, sondern trägt auch dazu bei, die Leistungsfähigkeit zu erhalten, Krämpfen und Magenverstimmungen vorzubeugen und eine bessere Verteilung von Nährstoffen und Sauerstoff an die Muskeln zu gewährleisten.

Die benötigte Menge hängt unter anderem auch von der Temperatur, der Luftfeuchtigkeit und dem Grad der Anstrengung ab. Als allgemeine Regel gilt jedoch, dass man während des Sports zwischen 500 ml und 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde zu sich nehmen sollte.

Sportliche Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Salze und isotonische Getränke

Die Einnahme von Salztabletten, sei es in Kapsel-, gelöster oder Brauseform, dient dazu, die über den Schweiß verlorenen Elektrolyte wieder aufzufüllen. Aus diesem Grund ist ihre Verwendung bei langen, intensiven Trainingseinheiten und Wettkämpfen unerlässlich. Griffols rät, “mindestens eine Tablette pro Stunde zu nehmen. Wenn wir bemerken, dass unsere Finger anschwellen, kann dies auf einen übermäßigen Konsum zurückzuführen sein, und in diesem Fall ist es ratsam, sie zu verteilen. Er erklärt, dass Salze nicht nur die Elektrolyte auffüllen, sondern dem Körper auch helfen, Wasser besser zu absorbieren, und dass Kohlenhydrate durch die höhere Flüssigkeitszufuhr auch besser aufgenommen werden.

Bei der Verwendung von isotonischen Getränken sollte man zuckerhaltige Getränke bevorzugen. Sie sind eine sehr gute Ernährungsalternative, da sie durch ihre Versorgung mit Mineralien, Flüssigkeit und Glukose zur Flüssigkeitszufuhr beitragen und Müdigkeit vorbeugen.

Tipps für die richtige Flüssigkeitszufuhr

Verwenden Sie wasserabsorbierende Getränke nur bei Bedarf. Besondere Aufmerksamkeit bei Trainings oder Wettkämpfen von mehr als einer Stunde Dauer, von mehr als mäßiger Intensität oder bei heißen und feuchten Umgebungsbedingungen.
Trinken Sie vor, während und nach körperlicher Aktivität.
Vermeiden Sie Durstgefühle. Wenn wir Durst verspüren, haben wir bereits mehr als 1 % unseres Körperwassers verloren, so dass unsere sportliche Leistung bereits beeinträchtigt ist.
Für mäßige und leichte Aktivitäten, die weniger als eine Stunde dauern, ist ein halber Liter Wasser ausreichend.
Gewöhnen Sie sich an, ständig kleine Schlucke zu trinken, anstatt große Mengen in Abständen. Es wird einfacher sein, Magenverstimmungen zu vermeiden und eine konstante Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.
Versuchen Sie, zu weniger körperlich anstrengenden Zeiten Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wenn Ihre Herzfrequenz sehr hoch ist oder Ihre Atemfrequenz stark ansteigt, ist es für Ihren Körper besser, sich auf diese Anforderung zu konzentrieren und keine weiteren Aufgaben wie die Aufnahme von Flüssigkeit oder Nahrung zu übernehmen.
Idealerweise sollte das Wasser Zimmertemperatur haben, nicht zu kalt sein, damit es kühlt, aber wir dem Körper nicht die Aufgabe aufbürden, die Flüssigkeit zu erwärmen, um sie aufnehmen zu können.

Vergessen Sie nicht, dass die Ernährung genauso trainiert wird wie jeder andere Aspekt des Sports. Und auch die Flüssigkeitszufuhr als Teil der Ernährungsstrategie wird mit Übung erlernt und perfektioniert.