Unverzichtbare Nahrungsergänzungsmittel
Alle Sportlerinnen und Sportler setzen ihren Körper hohen körperlichen Anforderungen aus, die eine angemessene Ernährung erfordern. Beim Trailrunning, vor allem auf langen Strecken, können diese Anforderungen jedoch viel höher sein. Um die hohen Trainingsbelastungen aufnehmen und verkraften zu können, ist es unerlässlich, dass wir unseren Makro- und Mikronährstoffbedarf mit wichtigen Nahrungsergänzungsmitteln decken. Und wenn es schon für einen normalen Menschen schwierig ist, den gesamten Nährstoffbedarf über die Nahrung zu decken, so ist es für einen Sportler noch viel schwieriger. Und für einen Ultralangstreckenläufer kann das eine ziemliche Odyssee sein.
Das Ideal ist immer, so viele Nährstoffe wie möglich aus der Nahrung zu bekommen, aber das ist nicht immer möglich. Die Ernährungswissenschaftlerin und Sporternährungsexpertin Anna Grifols teilt mit uns die besten Nahrungsergänzungsmittel, die wir zu uns nehmen können, um unseren Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen, die er braucht, um sich täglich zu erholen und in bester Verfassung zu sein, um Tag für Tag zu konkurrieren und Leistung zu bringen.
Die Bedeutung von Kreatin
Kreatin ist neben Koffein das am besten untersuchte Sportergänzungsmittel mit den meisten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Es wirkt sich nicht nur positiv auf die sportliche Leistung aus, sondern auch auf den Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen. Beim Dauersport “geht es darum, die Aufnahme von Glukose durch Muskeln und Leber zu fördern, also die aufgenommenen Kohlenhydrate besser zu verwerten”, erklärt Anna.
Vergessen Sie nicht die Antioxidantien
Wenn wir Sport treiben, steigt der Sauerstoffbedarf unseres Körpers, und in der Folge entstehen freie Radikale, d. h. wir oxidieren. Infolgedessen aktiviert unser Körper eine Reihe von Reaktionen, um diese Oxidation zu kompensieren. Dieser Prozess ist natürlich und einer der Faktoren, die für die Anpassung an das Training und die Verbesserung unserer Leistung verantwortlich sind. Aber wenn diese Oxidation zu groß ist, brauchen wir vielleicht externe Hilfen, sagt der Ernährungswissenschaftler. Und sie empfiehlt Sportlern mit geringer Nahrungsmitteltoleranz nach einem Rennen oder einer langen Trainingseinheit die Einnahme von Vitaminpräparaten. Die wichtigsten Antioxidantien in der Nahrung sind die Vitamine A, C und E.
Glutamin, ein Muss
Glutamin ist eine Aminosäure, die direkt mit den Prozessen der Muskelreparatur und der Proteinsynthese verbunden ist. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion. All diese Aufgaben sind nach einem langen oder sehr anstrengenden Lauf unerlässlich. Obwohl Glutamin in rotem Fleisch und Fisch, Hülsenfrüchten, Milchprodukten und einigen Gemüsesorten enthalten ist, reicht die Menge, die wir über unsere Ernährung aufnehmen, nicht immer aus. Es wird daher empfohlen, es als Nahrungsergänzungsmittel entweder isoliert oder in angereicherten Proteinshakes zu verwenden.
Kohlenhydrate in unserer Ernährung
Für Grifols sind Kohlenhydrate unser größter Verbündeter beim Laufen. “Wir werden nicht immer in der Lage sein, sie in Form von festen, natürlichen Lebensmitteln beim Laufen zu verzehren. Es gibt viele Möglichkeiten, sie einzunehmen, aber am besten ist es, auf Nummer sicher zu gehen und eine zu verwenden, an die wir gewöhnt sind”.
Die ideale Formel wäre eine Kombination aus Glukose in einer ihrer vielen Formen (Maltodextrin, Dextrin, freie Glukose) und in geringerem Maße Fruktose. Dies ist wichtig, da unser Darm schneller mit Fruktose gesättigt wird und dies zu Unwohlsein und Verdauungsproblemen führen kann.
Der Ernährungswissenschaftler empfiehlt, zusätzlich zu isotonischen Getränken Gels und Riegel zu konsumieren, “da diese hochkonzentriert sind und daher mehr Kohlenhydrate im gleichen Volumen liefern als ein isotonisches Getränk”. Und er betont, dass man nicht alle natürlichen Lebensmittel wie Datteln, getrocknete Pflaumen, Quitten, Bananen usw. vergessen sollte, die helfen können, den Kohlenhydratbedarf pro Stunde zu decken.
Denken Sie daran, dass bei einem Ultradistanzrennen idealerweise 90 bis 120 Gramm CHO pro Stunde erreicht werden sollten. Aber das muss trainiert werden, damit unser Magensystem diese Belastungen aushält. Für den Anfang sind 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde ein gutes ernährungswissenschaftliches Ziel.
Salze zum Auffüllen von Verlusten
Ihre Hauptfunktion besteht darin, die Elektrolyte, die wir durch den Schweiß verlieren, wieder aufzufüllen und die Wasseraufnahme zu unterstützen. Eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr verbessert auch die Kohlenhydrataufnahme. Die Dosis sollte je nach Temperatur, Feuchtigkeit, Tageszeit und Sportler angepasst werden. Anna sagt, ein guter Indikator dafür, ob wir es mit den Salzen übertreiben, ist, ob unsere Finger anschwellen. Wenn dies der Fall ist, sollten wir die Zufuhr zeitlich staffeln, obwohl wir sie im Sommer wahrscheinlich zweimal pro Stunde einführen sollten.
Koffein als eine der wichtigsten Nahrungsergänzungen
Es handelt sich um ein Nahrungsergänzungsmittel mit ergogener Wirkung, d. h. es steigert die körperliche Leistungsfähigkeit, verzögert die Ermüdung und reduziert Schmerzen. Es ist wichtig, die Einnahme der ersten Dosis bis zum Ende der Übung beizubehalten, um unerwünschte “Tiefs” zu vermeiden. Aus diesem Grund ist es laut Grifols ideal, es zu konsumieren, wenn die Müdigkeit einsetzt.
Wie lange es dauert, bis Koffein seine Wirkung entfaltet, hängt davon ab, wie es eingenommen wird und ob es mit anderen Lebensmitteln eingenommen wird. In flüssiger Form (Kaffee, Tee, Energydrinks usw.) erreicht es seine maximale Wirkung nach etwa einer halben Stunde. Wenn es in Tabletten- oder Kapselform eingenommen wird, erreicht es seine maximale Wirkung nach etwa einer Stunde. Die schnellste Form der Absorption erfolgt in Form von Kaugummi, einer neuen Form, die gerade erst auf den Markt kommt.
Eiweiß für Muskeln
Der Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen liegt bei etwa 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Sportler kann dies auf 2 bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilo ansteigen. Wenn Sie diese Werte nicht erreichen, können Sie auf Proteinshakes oder Proteinriegel zurückgreifen. Es gibt viele Möglichkeiten: Gemüse, Molke, Fleisch, Ei, usw. Die Deckung des Tagesbedarfs ist unerlässlich, um unsere Muskeln zu schützen und uns richtig zu erholen.
Nitrate für unser Blut
Nitrate sind chemische Verbindungen, die natürlicherweise in Lebensmitteln wie Rote Bete, Spinat und Sellerie vorkommen. Sie sind in letzter Zeit in der Sporternährung immer beliebter geworden, und obwohl sie noch keine lange Geschichte haben, sind sie eine vielversprechende Ergänzung, deren Einführung nichts kostet.
Ihre Wirkung ist darauf zurückzuführen, dass sie die Durchblutung der Muskeln erhöhen und die Sauerstoffaufnahme der Muskelzellen verbessern. Sie können in Pulverform einem Shake zugesetzt oder mit einem der Lebensmittel, die sie enthalten, eingenommen werden.
Wenn Sie bessere Leistungen erbringen und Ihren Körper in die Lage versetzen wollen, sich gut zu erholen, dürfen Sie die Ernährung nicht vernachlässigen. Neben dem Training und der Erholung ist die Ernährung einer der Grundpfeiler für eine gute sportliche Gesundheit. Und um sicherzustellen, dass Sie alle Anforderungen erfüllen, können Sie auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Idealerweise sollten Sie immer einen Fachmann zu Rate ziehen, um zu beurteilen, welche Mittel für Sie am besten geeignet sind und in welcher Dosierung.
