Weisst du, wie du mit dem Trailrunning beginnen kannst?
Wenn du dich für den Berglauf interessierst und mit dem Laufen in den Bergen beginnen möchtest, ist es wichtig, dass du es richtig machst. Trailrunning ist eine körperlich anspruchsvolle Disziplin, die eine gute Vorbereitung erfordert. Möchtest du wissen, wie du mit dem Trailrunning beginnen kannst?
Unser Athlet und Trailrunning-Trainer Enzo Ferrari rät, sich vor einem Lauf in den Bergen gründlich medizinisch untersuchen zu lassen und sich dann von jemandem beraten zu lassen, der sich in der Gegend auskennt.
Schritt für Schritt auf dem Trail
Enzo rät, von weniger zu mehr überzugehen. Ein paar Kilometer pro Woche am Anfang, 10 oder 15 Kilometer sind in Ordnung. Und immer “ein Ziel für die Zukunft haben”. Geh Schritt für Schritt, es lohnt sich nicht, Etappen zu überspringen”. Beim Trailrunning gibt es, wie bei jeder anderen Sportart auch, keine Standardformeln, und vieles hängt vom Kontext der jeweiligen Person ab. Deshalb ist es wichtig, sich von einem Fachmann auf diesem Gebiet beraten zu lassen.
Selbst wenn du aus einer anderen Sportart kommst, ist dein Körper nicht an die Reize des Trailrunning gewöhnt. Sie können zum Beispiel ein sehr erfahrener Radfahrer sein und eine gute Kondition haben, aber Ihr Körper ist nicht für die Belastung des Laufens trainiert. Oder “eine fettleibige Person, die durch eine bariatrische Operation plötzlich abgenommen hat. Dein Körper ist daran gewöhnt, 100 kg zu bewegen und nicht 70 kg, wie es früher der Fall war.
Jeder Mensch ist eine andere Realität, mit seinen eigenen Herausforderungen und seiner eigenen Realität. Deshalb ist es wichtig, einen Coach zu haben und die Prozesse zu respektieren. ” Lass dich nicht von den Figuren der internationalen Szene inspirieren. Sei realistisch und gehe einen Schritt nach dem anderen.
Wo man mit dem Laufen beginnt
Es gibt viele Faktoren, die beim Trailrunning eine Rolle spielen. Es geht nicht nur ums Laufen.
Worauf sollte man sich also zuerst konzentrieren? Ferrari erklärt, dass die ersten Veränderungen im Körper nach 20 Tagen auftreten. Deshalb empfiehlt er, zunächst 2 bis 3 Wochen lang an der Ausdauer zu arbeiten und dann parallel dazu Krafttraining durchzuführen.
“Wenn du nur Ausdauertraining machst, wirst du Schmerzen bekommen, weil deine Muskeln und Gelenke ermüdet sind. Am Anfang wird das Gewicht abnehmen, und Räume, die voll waren, werden leer. Man muss sie wieder auffüllen, aber mit Muskeln durch Krafttraining”.
Und woher wissen wir, dass wir unsere Kilometerzahl erhöhen können? Enzo erklärt uns, dass es sehr einfach ist, “wenn die Entfernung, die man macht, leicht fällt. Du fühlst dich wohl und deine Herzfrequenz schießt nicht in die Höhe. Wenn deine Teststrecke zum Beispiel 10 Kilometer am Seeufer entlang beträgt und du am Anfang 1,5 Stunden gebraucht hast und feststellst, dass du viel weniger Zeit brauchst, ohne müde zu werden, ist es Zeit, weiterzugehen.
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind ein weiterer wichtiger Aspekt für die Aufrechterhaltung einer optimalen und ausgewogenen Versorgung mit Vitaminen, Mineralien, Proteinen und Kohlenhydraten.
Zunahme von Kilometern und Höhenmetern
Beim Trailrunning gibt es zwei Variablen: Entfernung und Höhenunterschied. Die Entfernung ist die Anzahl der Kilometer, die wir laufen werden. Der Höhengewinn gibt an, wie viele Meter Sie auf- oder absteigen werden. Und beide Aspekte müssen trainiert werden.
Aber wo soll man anfangen? Eine Erhöhung des Höhenunterschieds ist bergauf weniger anstrengend, bergab jedoch anstrengender, so dass sie mit einer Erhöhung der Distanz gleichzusetzen ist. Laut Ferrari “kann man so viel steigern, wie man will, aber man muss sich gut auf diese Steigerung vorbereiten. Wenn du einen klaren Norden hast, machen wir eine Basiszeit und ich bereite dich darauf vor, wo du hinwillst. Wenn du dich zum Beispiel auf einen Vertical Kilometer (1000 Höhenmeter auf 5 oder weniger Kilometern) vorbereiten willst und wir mit 200 Höhenmetern beginnen, bereite ich dich vor, indem ich an deiner Kraft und deinen Fähigkeiten arbeite, die es dir ermöglichen, in einer Kletterphase besser abzuschneiden. Aber ich bin nicht daran interessiert, dass du deine Kilometerzahl oder deine Geschwindigkeit in der Ebene steigerst”.
Der Prozess der Vorbereitung und Erhöhung der Belastung ist ein persönlicher Prozess. Deshalb ist es wichtig, sich von einem Fachmann beraten zu lassen, der sich mit dem Thema auskennt. Das hängt von vielen Faktoren ab, und ein Coach ist in der Lage, sie zu erkennen und Sie zu führen.
Die Steigerung hängt von der Person, ihrem Ziel und auch ihren Fähigkeiten ab. “Wenn Sie eine Verletzung haben, die Sie daran hindert, Hügel zu fahren, ist es vielleicht ratsamer, in der Ebene zu trainieren, und ich werde Sie darauf vorbereiten. Und ich werde dich beraten und dich motivieren, an anderen Wettbewerben teilzunehmen”, sagt Ferrari.
Der Einstieg ins Trailrunning: Ausrüstung
Du hast angefangen zu laufen. Du hast dein Ziel gefunden, du hast einen Trainer und du hast beschlossen, mit dem Trailrunning weiterzumachen. Es ist an der Zeit, dich auszustatten und in das Nötigste zu investieren. Für Enzo “sind die Füße das Wichtigste für einen Trailrunner. Das Wichtigste sind gute Trailrunning-Schuhe und die richtigen technischen Socken. Stellen Sie dann sicher, dass Sie hochwertige, leichte, atmungsaktive und schnell trocknende Kleidung tragen.
Je nach Klima in deinem Wohnort musst du sicherstellen, dass du für kaltes Wetter gerüstet bist und technische Kleidung trägst, die dich warm hält, aber leicht genug ist, um dich bequem zu bewegen. Eine gute Windjacke kann nie schaden.
Und wenn du für jeden mindestens ein Kleidungsstück hast, kannst du dich um das Zubehör kümmern: Gürtel, Rucksäcke, Stöcke, GPS-Uhr usw. All diese Geräte hängen auch von der Distanz ab, die du läufst. Es ist etwas anderes, was man für eine Stunde braucht als für 10 Stunden Laufen. Lass dich gut beraten, bevor du kaufst!
Wie du siehst, ist der Berglauf eine ganze Welt. Je mehr man lernt, desto mehr merkt man, wie viel es zu lernen gibt. Man sollte immer Respekt vor dem Berg und allen Entfernungen haben, aber sich auch trauen, es zu versuchen. Beginne langsam, geduldig und beharrlich. Ehe du dich versiehst, wirst du das Auf und Ab auf dem Berg genießen können.
