Trailrunning ist eine körperlich anspruchsvolle Disziplin, bei der auf natürlichem Terrain gelaufen wird und nur maximal 30 % der Strecke auf asphaltierten Straßen zurückgelegt werden darf. Die Rennen führen in der Regel durch Berge, einige mit viel positivem, andere mit eher negativem Gefälle, und immer über verschiedene Arten von Gelände: Wald, Erde, Sand, bergauf, bergab, Felsen usw. Unabhängig von der Distanz oder der Modalität, vom 10-km-Sprint bis zum 100-Meilen-Ultra oder einem vertikalen Kilometer, erfordert das Laufen in unebenem Gelände und auf unebenem Boden, dass unser ganzer Körper auf die hohen Anforderungen eines Berglaufs vorbereitet ist.
Beim Trailrunning-Training geht es nicht nur darum, eine Runde zu laufen. Um sich gut vorzubereiten, ist ein konstantes und abwechslungsreiches Training erforderlich, das, wenn es nicht gut geplant ist, zu Verletzungen und Überlastungen führen kann. Unser Athlet Enzo Ferrari, Ultralangstreckenläufer und spezialisierter Trailrunning-Trainer, erklärt, dass eine Möglichkeit, den Körper verschiedenen Reizen auszusetzen, ohne ihn zu ermüden, das Cross-Training ist.
Was ist Cross-Training und wofür ist es gut?
Wenn wir von Cross-Training sprechen, meinen wir damit alle Disziplinen, die wir als Ergänzung zur spezifischen Arbeit in unserem Sport betreiben können. Beim Trailrunning ist das Grundtraining das Laufen: auf der Strasse, am Berg, bergauf, bergab, lange Läufe, Tempowiederholungen, mehr oder weniger intensive Läufe, eine ganze Reihe von Möglichkeiten. Wichtig ist, dass jede dieser Schulungen mit einem objektiven Ziel geplant wird. Es geht nicht um das Laufen um des Laufens willen, sondern darum, einen strukturierten Plan zu haben, um unser Ziel zu erreichen.
Und als Ergänzung zu unserer Hauptaktivität nutzen wir das Cross-Training, das es uns ermöglicht, an aufeinander folgenden Tagen mit der gleichen Intensität und dem gleichen Ziel zu arbeiten, um dem Körper den Raum zu geben, die notwendigen Anpassungen und Reparaturen durchzuführen, ohne ihn zu überfordern. Wenn Ihr Hauptsport der Berglauf ist, können Sie ihn mit Strassen- und/oder Mountainbiking, Trekking, langen Spaziergängen, Schwimmen, Yoga, funktionellem Training, Krafttraining oder jeder anderen Sportart ergänzen, die nicht Ihr Haupttraining ist und es Ihnen ermöglicht, an denselben Aspekten zu arbeiten: Ausdauer, Kraft, Aerobekapazität, Flexibilität, Anaerobekapazität, Geschwindigkeit usw.
Enzo erklärt, dass “Cross-Training es ermöglicht, die gleichen Fähigkeiten zu trainieren, die man auch im Sport trainiert, aber auf eine weniger invasive Weise”. Und er weist darauf hin, dass nicht alle Trainer dafür sind, aber dass es für ihn sehr wichtig wird, weil es uns erlaubt, die Nachfrage durch die Variation von Reizen aufrechtzuerhalten. “Wenn Sie zum Beispiel am Samstag einen 40 km langen Lauf mit 2000 Höhenmetern absolvieren, was ein intensives Training ist, kann ich Sie nicht auffordern, am Sonntag einen weiteren langen Lauf zu absolvieren, aber ich kann Ihnen sagen, dass Sie 60 oder 100 km Rad fahren sollen. Denn nach einem harten Trail-Training sind die Muskeln müde, die Gelenke entzündet, und man kann am nächsten Tag kein ähnliches Training absolvieren, wohl aber auf dem Rad”.
Kraftarbeit im Trail
Ein unverzichtbarer Teil dieses ergänzenden Trainings, der oft vernachlässigt oder nicht so ernst genommen wird, wie er sein sollte, ist das Krafttraining. Enzo sagt uns, dass wir alle Muskelgruppen des Körpers stärken müssen. “Natürlich die Beinmuskeln, die sowohl hinten als auch vorne arbeiten, um die Anstiege und Abfahrten gut zu bewältigen und lange Bewegungsphasen auszuhalten. Aber auch die Muskulatur der mittleren Zone, die den Körper im Gleichgewicht hält und dazu beiträgt, Verletzungen vorzubeugen und eine gute Körperhaltung einzunehmen”, was vor allem bei langen Strecken wichtig ist. Auch die Arme und der gesamte Oberkörper sollten trainiert werden, unabhängig davon, ob man Stöcke benutzt oder nicht, denn, wie Ferrari betont, “wenn man keine Stöcke benutzt, stützt man beim Klettern wahrscheinlich die Hände auf die Knie, aber man benutzt immer noch die Arme, um sich fortzubewegen. Oder man muss auf einen Felsen klettern oder an Seilen hochklettern. Oder du fällst einfach hin und nimmst die Hände hoch, und wenn deine Arme nicht stark genug sind, um dein Körpergewicht bei der Geschwindigkeit zu halten, kannst du mit dem Kopf auf den Boden aufschlagen.
Für Enzo ist Trailrunning eine Disziplin, die so viele Ecken und Kanten und so viele Variablen hat, dass der Körper auf alles vorbereitet sein muss, sowohl innen als auch außen. Man muss in der Lage sein, stundenlang in wechselndem Gelände zu laufen, man braucht eine besondere Kraft, um aufzusteigen, abzusteigen und das Tempo flach zu halten, man muss mit den unterschiedlichen Wetterbedingungen zurechtkommen, bis zur nächsten Tankstelle durchhalten, wenn einem das Wasser oder die Nahrung ausgeht, und so weiter und so fort. Deshalb ist Trailrunning für ihn in gewisser Weise wie ein Krieg, nur eben auf kontrollierte Weise”.